تأتي الحياة في الحجر الصحي مع مجموعة جديدة كاملة من التحديات وتعطل الروتين اليومي للملايين في جميع أنحاء العالم. والذى يؤثر على الصحة العقلية والجسدية للعديد من الأشخاص والتى تعتبر سبب رئيسي لزيادة الوزن.
إذا كنت قلقًا بشأن وزنك أثناء الوباء ، فأنت لست وحدك. و الخبر الجيد انه حتى في الحجر الصحي ، يمكنك اتخاذ عدة خطوات للحفاظ على وزنك ضمن النطاق المستهدف.
تشرح هذه المقالة بعض أسباب زيادة الوزن في الحجر الصحي - وتقدم استراتيجيات بسيطة لمكافحتها.
أسباب زيادة الوزن بالحجر الصحي
قد تساهم العديد من العوامل في زيادة الوزن في الحجر الصحي.
الضغط عصبى
حيث قد تساهم المخاوف الصحية والمشاكل المالية وعدم اليقين الناجم عن الوباء في زيادة مستويات التوتر. في المقابل ، قد يتسبب هذا التوتر في زيادة الوزن.
في الواقع ، ربطت إحدى الدراسات الإجهاد المزمن والمستويات العالية من هرمون التوتر(الكورتيزول) مع زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام وزيادة الوزن
عوامل الصحة العقلية
علاوة على ذلك ، قد يعيق الحجر الصحي صحتك العقلية من خلال تضخيم بعض المشكلات مثل الاكتئاب والقلق والشعور بالوحدة. تربط الأبحاث بين الاكتئاب والقلق زيادة الوزن على المدى الطويل.
علاوة على ذلك ، تشير الدراسات التي أجريت على الإنسان والحيوان إلى أن العزلة الاجتماعية والشعور بالوحدة قد تكون مرتبطة بارتفاع مخاطر زيادة الوزن.
نمط حياة أكثر استقرارًا
قد تساهم التغييرات في روتينك اليومي أيضًا في زيادة الوزن. حيث لا تكمن المشكلة فقط في إعداد وجبات صحية ووجبات خفيفة، ولكن العمل من المنزل قد يزيد أيضًا من خطر الإفراط في تناول الطعام بسبب الملل أو الإجهاد
بالإضافة إلى ذلك ، تم إغلاق العديد من الصالات الرياضية والمتنزهات والمرافق الرياضية بسبب فيروس كورونا COVID-19 ، مما يجعل من الصعب جدًا الحفاظ على روتين تمرين المنتظم.
نظرًا لأن ملاءمة النشاط البدني في يومك أكثر صعوبة ، فقد يكون من السهل جدًا الانزلاق إلى نمط حياة خامل.
قد تكون زيادة الوزن في الحجر الصحي ناتجة عن عوامل مثل الإجهاد والوحدة والاكتئاب والقلق ونقص النشاط البدني والاضطرابات في روتينك اليومي.
نصائح لفقدان الوزن أثناء الحجر الصحي
فيما يلي بعض الاستراتيجيات السهلة للبقاء ضمن نطاق الوزن المستهدف أثناء الحجر الصحي. قد تؤدي بعض هذه الأساليب إلى تعزيز فقدان الوزن - أثناء الحجر الصحي وبعده.
حافظ على رطوبتك
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، غالبًا ما يكون ما تشربه لا يقل أهمية عن ما تأكله.
فالمشروبات الغازية والشاي الحلو والمشروبات الرياضية تحتوى على السكر المضاف وتفتقر إلى العناصر الغذائية المهمة مثل الفيتامينات والمعادن. لذلك لا تزيد هذه المشروبات من تناول السعرات الحرارية فحسب ، بل تزيد أيضًا من خطر زيادة الوزن على العكس من ذلك ، فإن شرب المزيد من الماء يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع ، وبالتالي تقليل السعرات الحرارية اليومية.
على سبيل المثال ، أظهرت دراسة أجريت على 24 من كبار السن يعانون من زيادة الوزن والسمنة أن شرب 16.9 أوقية (500 مل) من الماء قبل الإفطار قلل من عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها في تلك الوجبة بنسبة 13٪.
مارس بعض النشاط البدني
في حين أن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية قد لا يكون خيارًا حتى الآن ، إلا أن هناك الكثير من الطرق الأخرى لإضافة نشاط بدني إلى روتينك. جرب التنزه في منطقتك ، أو قم ببعض تمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط ، أو ابحث عن روتين تمرين منزلي عبر الإنترنت.
التمرين عالي الكثافة (HIIT) ، واليوجا ، والأيروبكس ، والبيلاتس هي بعض التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان تقريبًا باستخدام الحد الأدنى من المعدات أو بدونها.
لا تحرق هذه الأنشطة السعرات الحرارية الزائدة فقط لدرء زيادة الوزن ولكنها تساعد أيضًا في إدارة التوتر والقلق.
قم بتخزين الأطعمة الصحية
يصبح تناول الطعام الصحي أسهل بكثير عندما يكون لديك ثلاجة مليئة بالمنتجات المغذية مثل الفواكه والخضروات الطازجة.
على العكس من ذلك ، فإن الاحتفاظ بالأطعمة السريعة مثل رقائق البطاطس والبسكويت والكعك في متناول اليد قد يزيد من خطر الإفراط في تناول الطعام.
في المرة القادمة التي تذهب فيها لشراء البقالة ، قم بتحميل عربة التسوق الخاصة بك بالأطعمة المغذية ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات. إذا كنت في سوبر ماركت ، فحاول التسوق حول محيط المتجر ، حيث توجد عادةً معظم الأطعمة الطازجة والصحية.
طهي الطعام في المنزل
يعد الطهي طريقة رائعة لتحسين جودة نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن إعداد وجبات صحية في المنزل يجعلك تتحكم في ما تضعه في طبقك ، مما يجعل من السهل دمج المزيد من الأطعمة عالية الجودة.
اثبتت دراسة كبيرة أجريت على 11396 شخصًا تناول وجبات مطبوخة في المنزل في كثير من الأحيان انه اجود نظام غذائي وأفضل بشكل عام.
والأكثر من ذلك ، أن أولئك الذين تناولوا أكثر من 5 وجبات مطبوخة في المنزل في الأسبوع كانوا أقل عرضة بنسبة 28٪ لزيادة الوزن و 24٪ أقل عرضة لزيادة الدهون في الجسم ، مقارنة بأولئك الذين تناولوا وجبات مطبوخة في المنزل أقل من 3 مرات في الأسبوع.
في حين أنه من الجيد بدلاً من أن تطلب من مطاعمك المفضلة في بعض الأحيان ، حاول العثور على بعض الوصفات الجديدة لتحضيرها في المنزل كل أسبوع.
الالتزام بالروتين
عندما لا تغادر المنزل كثيرًا ، فمن السهل أن تتجاهل روتينك اليومي. ومع ذلك ، فإن وضع جدول زمني والالتزام به طريقة رائعة لبناء عادات صحية مع خلق شعور بالحياة الطبيعية. لذلك حاول تحديد أوقات الاستيقاظ والنوم وارتداء الملابس حتى لو كنت تعمل من المنزل وأخذ فترات راحة منتظمة طوال اليوم.
يمكنك أيضًا محاولة التخطيط لوجباتك بالأسبوع وتخصيص وقت لإعداد الوجبة. ومن المثير للاهتمام أن الدراسات تربط تخطيط الوجبات بتحسين جودة النظام الغذائي وزيادة تنوع الأطعمة و تحسين متوسط وزن الجسم.
يمكن أن يضمن إنشاء روتين أيضًا أنك قادر على ممارسة الرياضة باستمرار ، مما يساعد في تعزيز فقدان الوزن
شرب الكثير من الماء ، وممارسة الرياضة بانتظام ، وتخزين الأطعمة الصحية ، والطهي في المنزل ، والالتزام بالروتين ، كلها استراتيجيات مفيدة لفقدان الوزن أثناء الحجر الصحي وبعده.
كن هادئًا على نفسك
عندما تتكيف مع التباعد الاجتماعي ، من المهم أيضًا تعديل الطرق التي تدير بها صحتك وتحافظ عليها. في حين أن تعديل روتينك اليومي قد يكون أكثر صعوبة بسبب التحديات الجديدة التي يسببها الوباء ، فإن اتخاذ بعض الخطوات الصغيرة يمكن أن يضعك على الطريق الصحيح نحو صحة أفضل على المدى الطويل.
إذا كان لديك المزيد من وقت الفراغ ، فقد يمنحك الحجر الصحي الفرصة لمعرفة المزيد عن التغذية والأكل الصحي - ولكن لا يُنصح بالقفز إلى نظام غذائي أو خطة غذائية مقيدة مرة واحدة. بدلاً من ذلك ، فإن إجراء تغييرات تدريجية على نظامك الغذائي وأسلوب حياتك يكون أكثر فاعلية لتعزيز الصحة على المدى الطويل وفقدان الوزن المستدام.
ضع في اعتبارك أنه ليست هناك حاجة للتخلي عن الأطعمة المفضلة لديك تمامًا ، حتى إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. في حين أنه من الأفضل عدم الإكثار من تناول الوجبات الخفيفة والحلويات غير الصحية ، فلا يزال بإمكانك الاستمتاع بهذه الأطعمة باعتدال كجزء من نظام غذائي شامل ومغذي.
يمكن أن يؤدي إجراء تغييرات تدريجية على نظامك الغذائي ونمط حياتك إلى تعزيز الصحة على المدى الطويل وفقدان الوزن بشكل مستدام.
الخلاصة
لست وحدك تعاني من زيادة الوزن أثناء الحجر الصحي. و الذى يمكن أن يكون ناتجًا عن زيادة التوتر أو الشعور بالوحدة أو القلق ، فضلاً عن انخفاض النشاط البدني أو الاضطرابات في روتينك اليومي.
يمكن أن تساعدك عدة خطوات أساسية ملائمة للحجر الصحي على البقاء ضمن نطاق الوزن المستهدف أو حتى فقدان الوزن. يتضمن ذلك إنشاء روتين يومي ، وشرب المزيد من الماء ، وممارسة الرياضة.
تذكر أن تسهل على نفسك وإجراء تغييرات تدريجية على نظامك الغذائي أو نمط حياتك.
تعليقات
إرسال تعليق