هل قلة النوم تؤدى الى زيادة الوزن؟

 لماذا يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى زيادة الوزن؟

يقول الخبراء إن قلة النوم يمكن أن تكون ناجمة عن عادات الأكل غير المنتظمة والتوتر. كما لاحظوا أن أنماط النوم السيئة يمكن أن تسبب أيضًا تلك المشكلات الصحية.

يقول الباحثون إن أنماط النوم السيئة يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة مؤشر كتلة الجسم. كما إن الوزن الزائد يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 ومرض الشريان التاجي.

يقول الباحثون إن تناول الكافيين والكحول ، بالإضافة إلى السلوكيات الاندفاعية ، يمكن أن يؤدي إلى قلة النوم. يوصون الأشخاص بتحديد وقت نوم واستيقاظ منتظم ، والتأكد من أن غرفة نومهم مخصصة للنوم بشكل أساسي.

يرتبط عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم أو وجود أنماط نوم غير منتظمة بارتفاع مؤشر كتلة الجسم (BMI).

استخدم الباحثون في دراسة نُشرت في مجلة JAMA Internal Medicine  مستخدمة تقنية Fitbit القابلة للارتداء لجمع بيانات النوم من أكثر من 120 ألف شخص على مدار عامين.

عن شركة شركة فيتبيت (Fitbit) هي شركة أمريكية للإلكترونيات الاستهلاكية واللياقة البدنية مقرها في سان فرانسيسكو ، كاليفورنيا. منتجاتها هي أجهزة تعقب النشاط ، والساعات الذكية ، وأجهزة التكنولوجيا القابلة للارتداء التي تعمل لاسلكيًا والتي تقيس البيانات مثل عدد الخطوات التي تم قطعها ، ومعدل ضربات القلب ، ونوعية النوم ، والخطوات التي تم تسلقها ، والمقاييس الشخصية الأخرى المتعلقة باللياقة البدنية.

"لقد فحصنا الفرضية القائلة بأن مدة النوم الأقصر (ساعات النوم في الليل) والتباين الأكبر من يوم إلى يوم في مدة النوم (الانحراف المعياري لساعات النوم ليلًا) ترتبط بزيادة مؤشر كتلة الجسم (BMI) ،" مؤلفو الدراسة كتب.

وجدوا أن الأشخاص في الدراسة الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم لديهم يزيد عن 30 (اى ما يعتبر فى نطاق السمنة) لديهم فترات نوم أقصر قليلاً وتنوع أكبر في ساعات نومهم.

توفر هذه النتائج مزيدًا من الدعم لفكرة أن أنماط النوم مرتبطة بإدارة الوزن والصحة العامة. وكتب الباحثون تدعم النتائج أيضا القيمة المحتملة لتضمين كل من مدة النوم وأنماط النوم الفردية عند دراسة النتائج الصحية المتعلقة بالنوم.

ليست هذه هي الدراسة الأولى التي تشير إلى وجود صلة بين قلة النوم وزيادة الوزن ، لكن المؤلفين يجادلون بأن استخدام التكنولوجيا القابلة للارتداء مثل Fitbits يمنح الباحثين الفرصة لتتبع المشاركين بدقة ، دون الاعتماد على ذاكرة المشاركين للحصول على البيانات.

"معظم بيانات النوم على مستوى السكان محدودة بسبب التحيز في الذاكرة ، والطبيعة المقطعية ، ونقص التفاصيل المتعلقة بعادات النوم على مدى شهور إلى سنوات. وكتب الباحثون أن الإقبال المتزايد مؤخرًا على إستخدام أجهزة الاستشعار القابلة للارتداء (المعروفة أيضًا باسم تعقب النشاط) قد جعل مثل هذه البيانات الطولية يمكن الحصول عليها بشكل متزايد باستخدام الأجهزة الرقمية التي توفر مراقبة غير مزعجة لمعايير صحية متعددة ، بما في ذلك النوم.

يقول الخبراء إن نتائج الدراسة ليست مفاجئة.

قال الدكتور كيمبرلي أ. هاردن ، مدير برنامج زمالة طب النوم في جامعة كاليفورنيا ديفيز: "لقد كان معروفًا سابقًا أن الأشخاص الذين ينامون لفترة قصيرة أو طويلة لديهم مؤشر كتلة جسم أعلى".

"قلة النوم تسبب زيادة مؤشر كتلة الجسم. يؤدي قلة النوم إلى الحرمان من النوم النوعي والكمي. وقالت إن [العواقب] هي النعاس أثناء النهار وضعف الإنتاجية.

وأضاف هاردن: "غالبًا ما يتم مكافحة نقص الطاقة والنعاس أو الإرهاق بالكافيين والسكر ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن وتقليل ممارسة الرياضة".

كم يمكن ان تكون عدد ساعات النوم الصحى التى نحتاج إليها؟

من بين 120522 مشاركًا شاركوا في الدراسة ، كان متوسط ​​مدة النوم 6 ساعات و 47 دقيقة في الليلة. يقول الخبراء أن هذا لا يرقى إلى القدر الأمثل من النوم الموصى به.

قال الدكتور رافائيل بيلايو ، أخصائي النوم في جامعة ستانفورد للرعاية الصحية في كاليفورنيا: "بشكل عام ، ترغب في الحصول على 7.5 ساعة على الأقل من النوم بشكل منتظم إذا استطعت".

"الدليل الحقيقي سواء كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم أم لا يعتمد على ما تفعله في عطلات نهاية الأسبوع. إذا كان شخص ما ينام في عطلة نهاية الأسبوع بشكل روتيني ... ويحاول تعويض النوم ، فمن الواضح أنهم محرومون من النوم خلال الأسبوع ، "قال.

يمكن أن يختلف عدد ساعات النوم اللازمة حسب العمر.

"بالنسبة لمعظم البالغين ، تكون من 7 إلى 8 ساعات هي الأمثل ، بينما يلزم 9 ساعات للمراهقين ، و 10 ساعات لطلاب المدارس المتوسطة ، و 11 ساعة لمدارس المرحلة الابتدائية ، و 12 ساعة للأطفال الصغار (من 1 إلى 3 سنوات) ، و 14 إلى 15 ساعة للرضع ومن 16 إلى 20 ساعة لحديثي الولادة. هذه الأوقات مدتها 24 ساعة ، لذلك يشمل ذلك قيلولة نهارية.

 كما قال الدكتور ريتشارد كاستريوتا ، FCCP ، FAASM ، أخصائي طب النوم وأخصائي أمراض الرئة في كلية Keck للطب في جامعة كاليفورنيا بكاليفورنيا ،  إن الأمر لا يهم فقط ساعات النوم التي تقضى ، ولكن أيضًا اتساق أنماط النوم مهم ايضاً.

وأوضح أن "أصح نوم هو أن يكون لديك وقت نوم واستيقاظ منتظم". "حيث ان اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية يسبب مشاكل ، كما سيؤكد هذا أي شخص قد عانى من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة".

"أيضًا ، تعتبر منظمة الصحة العالمية العمل بنظام الورديات فى جدول العمل الليلي" هى مادة مسرطنة على الأرجح "حيث تعمل على  زيادة فرص الإصابة بسرطان الثدي والبروستاتا والرئة ، فضلاً عن السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والإجهاض" قال كاستريوتا.

لا تزال اسباب الربط  بين قلة النوم مع مؤشر كتلة الجسم غير واضحة

وجد مؤلفو الدراسة الحالية ارتباطًا بين قلة النوم أو تغيره وارتفاع مؤشر كتلة الجسم ، لكن السبب وراء ذلك لا يزال غير واضح.

قال بيلايو إن هناك بعض النظريات.

"أحد الأفكار هو أن الناس يسهرون لوقت متأخر ويأكلون في وقت متأخر من الليل لأن لديهم المزيد من الوقت لتناول الطعام كاحد العوامل. كما أن الأشخاص الذين يعانون من التعب قد يأكلون ليبقوا مستيقظين ومن ثم لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم ".

قد تلعب السلوكيات الاندفاعية أيضًا دورًا في تناول الوجبات الخفيفة أو الإفراط في تناول الطعام.

نحن نعلم أنه عندما لا يحصل الناس على قسط كافٍ من النوم (قلة النوم) ، فإنهم يميلون إلى الاندفاع أكثر. بالنسبة إلى الدماغ ، إذا كنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ... عندما تبقي نفسك مستيقظًا ، فهذا يعني للدماغ أن هناك شيئًا خاطئًا ، وإذا كان هناك خطأ ما ، فإن الدماغ مهيأ لأخذ الفرص ".

"لذلك هناك تحول في كيفية قيامنا بالأشياء. وأضاف بيلايو أن هناك خللًا فعليًا يمكن قياسه حيث نبالغ في تقدير المكافآت ونقلل من قيمة المخاطر عندما نكون محرومين من النوم.

الآثار الأخرى لسوء النوم وا لقلة النوم

ارتفاع مؤشر كتلة الجسم هو مجرد إحدى النتائج التي يمكن أن تحدث بسبب قلة النوم.

وجدت الأبحاث السابقة وجود صلة ايضاً بين قلة النوم وارتفاع ضغط الدم والسمنة ومرض الشريان التاجي والسكري من النوع 2 والالتهاب الرئوي الحادث.

"وصولاً الى أقصى حد ، حيث يمكن لقلة النوم أن تسبب الموت. وقال بيلايو ، على المستوى الأساسي ، الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم لديهم فترات حياة أقصر إلى حد ما.

وأضاف: "نحن نعلم الآن أن مقدار النوم الذي تحصل عليه يؤثر على استجابتك المناعية". "إذا حرمت شخصًا من النوم ، فمن المرجح أن يصاب بفيروس أو عدوى وأيضًا لن يستجيب أيضًا للتحصينات."

وتابع بيلايو: "أي شيء يضر بك جسديًا أو نفسيًا يزداد سوءًا بسبب قلة النوم". "على سبيل المثال ، إذا كنت عرضة للصداع النصفي ، فسيكون لديك صداع نصفي أسوأ إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم. أي شيء يمكن أن يخطر ببالك يصبح أسوأ بسبب عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ".

نصائح لنوم أفضل

يقول الخبراء إنه من المهم أن يكون لديك عادات صحية أثناء النوم.

"خصص وقتًا منتظمًا للنوم ، مع الاسترخاء قبل ساعتين ، ووقت استيقاظ ثابت (بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع). قال كاستريوتا: "تجنب التمارين الشديدة ، أو الضوء الأبيض الساطع ، أو أي مستوى من الضوء الأزرق (بما في ذلك الهواتف الذكية ، والأجهزة اللوحية ، وأجهزة الكمبيوتر ، والتلفزيون ، وما إلى ذلك) قبل النوم أو أثناء الليل بعد الاستيقاظ.

تجنب الإفراط في تناول الكافيين في أي وقت والكحول قبل النوم. الاستحمام بماء دافئ قبل النوم بساعة أو ساعتين سيحسن النوم. تأكد من أن غرفة النوم باردة ومريحة ".

قال بيلايو إن النوم هو الشكل النهائي للرعاية الذاتية ويجب إعطاؤه الأولوية.

"أهم شيء يمكننا القيام به هو جعل النوم أولوية في حياتنا. فكر في الأمر. هل تعتبر النوم مصدر إزعاج؟ أم أنه شيء يستحق العناء؟ هل تجد قيمة في النوم؟ ".

وأضاف: "حدد أولاً عدد ساعات النوم التي تنام فيها ، واحتفظ بذلك الوقت ، ثم لدينا بقية اليوم للقيام بما نريد القيام به". "لكن لا يمكنك فعل العكس ، مثل" سأنام كلما كان لدي وقت. "يمكنك أن تفعل ذلك على المدى القصير في حالة الأزمات ، ولكنها ليست طريقة جيدة لتعيش حياتك."