ما هو معدل إنقاص الوزن الصحي في الأسبوع؟

معدل إنقاص الوزن الصحي في الأسبوع بإجابة المختصرة هي 1-2 رطل في الأسبوع (الرطل يساوى 450 جرام). حيث يعادل رطل واحد 3500 سعر حراري وهذا يعني أنك بحاجة إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 500 - 1000 سعر حراري يوميًا لتفقد حوالي 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا.

هناك المئات من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن تعد بفقدان سريع للوزن وهذا يبدو مثاليًا عندما تريد إنقاص بضعة أرطال لحدث مهم لا يفصلنا عنه سوى أسابيع قليلة.

ولكن لسوء الحظ ، فإن معظم هذه الأنظمة الغذائية تروج لأساليب ليست غير فعالة فحسب ، ولكنها ايضاً في بعض الحالات تكون غير صحية وخطيرة على أجسامنا.

ما هى افضل طريقة لفقدان الوزن بسرعة؟

يجب أن تستند أفضل طريقة لفقدان الوزن بسرعة إلى نفس مبادئ النظام الغذائي الصحي طويل المدى. بمعنى انها يجب ان تعتمد على المزج بين تناول كميات أقل من الطعام مع ممارسة الرياضة بشكل أكبر بذلك تكون هذة الطريقة هى الأفضل بالفعل لفقدان الوزن على المدى القصير والطويل.

المبدأ الكامن وراء فقدان الوزن واكتسابه بسيط. إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما تحرق فسوف يزداد وزنك. إذا كنت تأكل أقل مما تحرق ، فسوف تفقد الوزن ، وإذا تناولت نفس الكمية التي تحرقها فسوف تحافظ على نفس الوزن.

لذلك ، من أجل إنقاص الوزن الأكثر فاعلية ، نريد زيادة السعرات الحرارية التي نحرقها يوميًا من خلال ممارسة المزيد من التمارين الرياضية وتقليل كمية الغذاء التي نستهلكها وذلك عن طريق تناول أجزاء أصغر وتناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أقل.

ما هو فقدان الوزن الصحي في الأسبوع؟

يتفق أخصائيو الصحة على أن فقدان الوزن الصحي يبلغ حوالي 1-2 رطل في الأسبوع. و يعتبر هذا المعدل معدل جيد ويعطى ألامل فى أنك تستطيع أن ترتدي ملابسك المفضلة في الوقت المناسب لهذا الحدث الخاص ، ولكن بمساعدة اختصاصي التغذية أو أخصائي إنقاص الوزن ، قد تتمكن من زيادة هذا المعدل مع الحفاظ على نظام غذائي سليم من الناحية التغذوية.

يعتبر الجمع بين تقليل السعرات الحرارية والتمارين الرياضية مثاليًا لفقدان الوزن الأكثر كفاءة وصحة لذلك سنتطرق الى هذة الخطوات باستفاضة.

الخطوة 1 - تقليل السعرات الحرارية

هناك 3500 سعرة حرارية في رطل دهون الجسم. ولتحقيق خسارة وزن من نصف إلى رطلين أسبوعيًا ، تحتاج إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بما لا يقل عن 500 سعر حراري في يومياً.

اعتمادًا على نظامك الغذائي ، قد يكون ذلك سهلاً مثل الاستغناء عن جرعة واحدة من السعرات الحرارية العالية ، أو قد تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية على مدار يومك عن طريق اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وتقليل أحجام الوجبات.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل أسرع ، فقد تحتاج إلى خلق عجز أكبر في الطاقة. يمكن القيام بذلك عن طريق تقليل المدخول أكثر أو عن طريق زيادة مستويات النشاط لزيادة الحرق.

من المهم عدم ترك السعرات الحرارية التي تتناولها تنخفض إلى أقل من 1050-1200 سعر حراري في اليوم ، لأن هذا يعتبر مستوى غير آمن. فمع ساعة من التمارين المعتدلة إلى عالية الكثافة وتناول حوالي 1200 سعر حراري ، يجب أن تكون قادرًا على خسارة ما لا يقل عن ثلاثة أرطال أسبوعيًا ، وربما أكثر إذا كان لديك كمية كبيرة تخسرها.

يكون فقدان الوزن أسهل بشكل عام عندما يكون هناك قدر كبير من الوزن يجب أن تخسره ، ويميل إلى التباطؤ كلما اقتربت من وزنك المثالي.

عند البدء في أي خطة نظام غذائي وممارسة التمارين ، من الضروري استشارة طبيبك أو أخصائي الصحة للعثور على النظام الغذائي الأكثر فعالية بالنسبة لك.

تختلف متطلبات السعرات الحرارية واحتياجات العناصر الغذائية باختلاف الأشخاص ، لذلك من الضروري التأكد أنه حتى لو كنت تقلل من السعرات الحرارية ، فإنك لا تزال تتلقى جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للوظائف الطبيعية.

طرق سهلة لتقليل السعرات الحرارية:

• تقليل أحجام الوجبات. جرب استخدام طبق أصغر لأن هذا سيبدو ممتلئًا مع طعام أقل وستشعر أنك تأكل أكثر.
• اختر الأنواع قليلة الدسم عند توفرها مثل منتجات الألبان
• تجنب الصلصات والتتبيلات الكريمية والزبدية واستبدلها بالبدائل القائمة على الخضار أو الخل.
• تجنب إضافة الدهون الزائدة للطعام مثل الزبدة والزيت والمايونيز. بدلاً من ذلك ، اختر الدهون الصحية.
• تجنب الأطعمة الخفيفة التي من الواضح أنها تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الدهون واستبدلها ببدائل منخفضة السعرات الحرارية مثل الفاكهة الطازجة أو الذرة.
• اللجوء الى الخيارات منخفضة السعرات الحرارية مثل الخضار والفواكه وقلل حصص الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
• فكر فيما تأكله. قد يكون من المفيد كتابة مدخولك اليومي لأن هذا يمكن أن يساعد في جعلك أكثر وعياً بالأكل اللاواعي.

الخطوة 2 - تمرن أكثر

تقترح الإرشادات الأمريكية للنشاط البدني ساعتين وثلاثين دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أو ساعة واحدة وخمس عشرة دقيقة من التمارين عالية الكثافة أسبوعيًا ، مصحوبة بأنشطة تقوية العضلات في يومين أو أكثر.إذا كنت تحاول إنقاص وزنك بسرعة ، فربما تحتاج إلى استهداف أكثر من ذلك.

التمارين الرياضية و أهمياتها

حاول ممارسة الرياضة لمدة ساعة واحدة يوميًا ، مع يوم راحة واحد في الأسبوع. ستعتمد شدة مجهود هذه الساعة على مستواك الأصلي للياقة البدنية ، لذا ابدأ بشيء لا يتطلب الكثير المجهود  وزد من شدته كلما أصبحت قادرًا.

إنها لفكرة جيدة أن تستشير طبيبك أو أخصائي اللياقة فيما يتعلق بمستوى التمرين المناسب لك. تحرق بعض التمارين الهوائية السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة من غيرها ، ولكن لا تبدأ مباشرة في دورة تدريب عالية الكثافة إذا لم تكن قد مارست الكثير من التمارين منذ فترة.

من الأفضل أن تبدأ بمستوى يمكن تحقيقه ، على سبيل المثال المشي أو السباحة ، ثم شق طريقك نحو تمارين أكثر كثافة.

تدريبات الوزن وتمارين التقوية مفيدة أيضًا

تدريبات الوزن وتمارين التقوية مفيدة أيضًا. فهي لا تعمل فقط على تحسين قوة العضلات وتجعلك تبدو أكثر رشاقة ، ولكن ايضاً عن طريق زيادة كتلة عضلاتك ، فإنك تزيد أيضًا من معدل الأيض أثناء الراحة.

تستهلك أنسجة العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون ؛ لذلك إذا كان لديك نسبة أكبر من العضلات ، فسوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما تكون جالسًا.

تذكر أن الأنشطة اليومية العامة يمكن أن تساعد أيضًا في حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وحاول المشي حيثما أمكن ذلك بدلاً من ركوب السيارة أو الحافلة واستخدام السلالم كلما أمكن ذلك. كل ذلك يضيف.

تجنب فقدان الوزن بسرعة كبيرة

هناك قدر هائل من الحميات الغذائية المبتذلة والقصيرة التي تقدم خسارة سريعة للوزن في السوق. احذر منها ، حتى إذا كانت تبدو جيدة لدرجة يصعب تصديقها ، فمن المحتمل أن تكون. الأنظمة الغذائية التي تروج لمستويات منخفضة بشكل خطير من السعرات الحرارية والقضاء على المجموعات الغذائية الكاملة يمكن أن تكون غير صحية للجسم على الأقل وخطيرة في كثير من الحالات.

يحتاج الجسم إلى عدد معين من السعرات الحرارية لأداء وظائفه الطبيعية وأيضًا مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن للحفاظ على الخلايا والأنسجة والأعضاء والجهاز العصبي.

الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ، لنقل أقل من 1050 إلى 1200 في اليوم ، تؤدي أيضًا إلى نتائج عكسية بشكل عام حيث تبدأ الحالة الكيتونية ، مما يعني أنك تبدأ في حرق ليس فقط الدهون ، ولكن أيضًا الكتلة العضلية اللازمة للتمرين

عند تناول السعرات الحرارية ، يبدأ الجسم أيضًا في التكيف مع ما يعتبره مجاعة ويبدأ في الحفاظ على السعرات الحرارية. ويؤدي ذلك إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي وزيادة تخزين الدهون.

يجب أيضًا تجنب أي نظام غذائي يشجع على استخدام المسهلات (الملينات) وحبوب الحمية لأنها غالبًا ما تكون خطيرة وغير فعالة ومضيعة للمال.

استشر أخصائيًا للعثور على أفضل نظام غذائي لك وتذكر أنه على الرغم من أنه قد يكون من المغري التخلص من الوزن بسرعة ، إلا أنك ستكون أفضل حالًا عند إنشاء نمط غذائي صحي طويل المدى يمكن الحفاظ عليه على المدى الطويل.

قد يكون فقدان الوزن أبطأ ، ولكن مع مرور الوقت ستلاحظ نتائج دائمة دون اتباع نظام غذائي صارم.