ما هى أهمية الكولاجين للجسم؟ وما هى الجرعة المناسبة التى يجب ان تحصل عليها يومياً

 أهمية الكولاجين للجسم

يعتبرالكولاجين هو أحد البروتينات الأساسية في جسمك. حيث انه يتألف من سلاسل الأحماض الأمينية ، وهو جزء مهم من المكونات الهيكلية والأنسجة الضامة مثل الجلد والأوتار والعضلات والأربطة والأوعية الدموية ، وكذلك أجزاء من عينيك وأسنانك. كما انه يساعد الكولاجين أيضًا في تخثر الدم والتئام الجروح وحماية الجهاز العصبي.

بعض الأطعمة ، بما في ذلك مرق (شوربة) العظام ولحم البقر والأسماك والدجاج ومنتجات الألبان والبيض ، كل هذة الاطعمة إما انها تحتوي على الكولاجين أو تساعد جسمك على إنتاجه بمفرده من خلال توفير الأحماض الأمينية الأساسية والمواد الغذائية الأخرى اللازمة للقيام بذلك

نظرًا لأن جسمك قادر على إنتاج كل كمية الكولاجين الذي تحتاجه إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا ، فقد لا تكون المكملات ضرورية للجميع. ومع ذلك ، يمكنك اختيار القيام بذلك للحصول على بعض الفوائد الصحية أو المساعدة في علاج نقص الكولاجين أو فى حالات أخرى.

ولذلك سوف تتناول في هذه المقالة كمية الكولاجين المناسبة التي يجب أن تتناولها يوميًا.

اسباب استخدام مكملات الكولاجين

مع تقدم الجسم في العمر ، يفقد الكولاجين. خاصة بحلول سن الأربعين ، حيث يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 1٪ من كولاجين الجسم كل عام.

عوامل أخرى مثل النظام الغذائي والتدخين المنتظم واستهلاك الكحول والتعرض للشمس تؤثر أيضًا على نسبة فقدان الكولاجين.

يعد فقدان هذا البروتين أحد الأسباب التي تجعل بشرتك تفقد بنيتها وتبدأ في التجعد مع تقدم العمر. قد يؤثر أيضًا على قوة عظامك ومفاصلك وغير ذلك.

وبالتالي ، فإن بعض مكملات الكولاجين الشائعة تشمل:

• الحفاظ على بنية الجلد.
• التئام الجروح.
• دعم مكافحة الشيخوخة.
• هشاشة العظام ، سبب شائع لآلام المفاصل.
• منع فقدان العظام.
• تحسين كتلة العضلات.
• صحة الشعر والأظافر.

الكولاجين هو بروتين في جسمك يدخل في تكوين العديد من الأنسجة والأعضاء. قد يساعد تناول مكملات البروتين في الحفاظ على صحة الجلد وكتلة العضلات والعظام والمفاصل.

أنواع الكولاجين

الكولاجين هو بروتين وفير ، حيث تم تحديد 28 نوعًا حتى الآن. الأنواع I و II و III و IV و V هي الأكثر شيوعًا في جسم الإنسان.

يُعتقد أن الأنواع المختلفة من الكولاجين تخدم أغراضًا فريدة. على سبيل المثال ، حددت الأبحاث القديمة أن النوعين الأول والثالث موجودان معًا في الأعضاء والجلد ، بينما يوجد النوع الثاني عادةً في المفاصل والغضاريف.

على هذا النحو ، عادة ما يتم الإعلان عن أنواع مختلفة من الكولاجين كجزء من مكملات الكولاجين.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم أفضل لكيفية تأثير الأنواع المختلفة من الكولاجين في شكل مكمل على صحة الإنسان.

الأشكال المستخدمة في المكملات

على غرار الطريقة التي يحتوي بها جسمك على أنواع مختلفة من هذا البروتين ، يوجد أيضًا العديد من مكملات الكولاجين.

تشمل الأنواع الأكثر استخدامًا:

الكولاجين المتحلل (Hydrolyzed collagen). يُشتق هذا النوع من الأبقار (الماشية) والبحرية (المأكولات البحرية) والدواجن (غالبًا الدجاج أو قشر البيض) ومصادر حيوانية أخرى ، ويتم تقسيمها إلى جزيئات ببتيد أصغر وأسهل في الامتصاص.

الكولاجين المعزول (Undenatured collagen). هذا هو الكولاجين الخام المشتق من غضروف الدجاج.

الجيلاتين (Gelatin): هو كولاجين مطبوخ ، مشتق عادة من مصادر حيوانية.

يمكن أن يؤثر النوع المستخدم في المكمل الذي تختاره على شكل المكمل وتعليمات الجرعات الخاصة به.

لاحظ أنه لا توجد أي بدائل نباتية للكولاجين. قد تكون المكملات خالية من منتجات الألبان أو الغلوتين أو السكر ، لان الكولاجين متوفر فقط من مصادر حيوانية.

أكثر أنواع الكولاجين شيوعًا المستخدمة في المكملات الغذائية هي الكولاجين المتحلل ، والكولاجين غير المشبع ، والجيلاتين.

الجرعة المناسبة للكولاجين

حاليًا ، لم تقدم السلطات الصحية أي إرشادات رسمية بشأن كمية الكولاجين المناسبة التي يجب تناولها يوميًا. وبالتالي ، فإن كمية الكولاجين التي يجب أن تتناولها تعتمد على الشكل الذي تتناوله ولماذا تتناوله.

الكولاجين المتحلل (Hydrolyzed collagen).

يعد الكولاجين المتحلل من أكثر الأشكال شيوعًا في المكملات الغذائية ، حيث يتم امتصاصه بسهولة أكبر من الأنواع الأخرى. غالبًا ما يتم بيعه في شكل كبسولات أو مسحوق ، ويمكنك إضافته إلى المشروبات الساخنة والباردة والحساء وحتى المخبوزات أو الأطعمة الأخرى.

وجدت مراجعة أجريت عام 2019 للدراسات السريرية أن تناول 2.5 إلى 15 جرامًا من ببتيدات الكولاجين المتحللة كل يوم قد يكون آمنًا وفعالًا.

يمكن أن تفيد جرعة يومية أصغر من 2.5 جرام في آلام المفاصل وصحة الجلد والترطيب. وأظهرت ايضاً ان زيادة هذه الجرعة إلى 5 جرامات في اليوم يمكن ان تحسن من كثافة العظام.

أخيرًا ، تم استخدام جرعات يومية أكبر من 15 جرامًا من هذه الببتيدات لتحسين كتلة العضلات وتكوين الجسم .

الكولاجين المعزول (Undenatured collagen)

اقترحت بعض الدراسات البشرية أن جرعات من 10-40 مجم من الكولاجين المعزول او غير المعالج يوميًا قد تحسن صحة المفاصل (34 مصدر موثوق ، 35 مصدر موثوق).

الجيلاتين (Gelatin):

يتم بيع الجيلاتين في كثير من الأحيان كمكمل غذائي. بدلا من ذلك ، عادة ما يستخدم هذا النوع من الكولاجين المطبوخ كمكون في الحلويات الجيلاتينية.

يمكن أيضًا إضافته إلى الصلصات والحساء والعصائر والأطعمة الأخرى للحصول على دفعة إضافية من بروتينات الكولاجين ، على الرغم من توفر أبحاث محدودة لدعم توصيات الجرعات المحددة لهذا الاستخدام.

وبالتالي ، فمن الأفضل الإشارة إلى حجم الحصة المدرج على العبوة قبل استخدامها كمكمل.

الجرعة المقترحة من الشركة المصنعة

تحتوي معظم مكملات الكولاجين على جرعة يومية مقترحة مطبوعة على العبوة.

غالبًا ما تقترح عبوات المكملات الغذائية المجففة تناول 1-2 ملعقة (أو ملاعق كبيرة) يوميًا ، في حين أن حبوب منع الحمل أو المكملات الصمغية قد توصي بقطعة 1-2.

اعتمادًا على الملحق ، يمكن أن تختلف هذه الحصص بشكل كبير في محتوى الكولاجين ، لذا تحقق من ملصق حقائق التغذية للحصول على معلومات مفصلة عن الجرعة.

يبدو أن جرعة يومية من 2.5 إلى 15 جرام من الكولاجين آمنة وفعالة. يعتمد المبلغ الذي يجب أن تتناوله على المكمل الغذائي المحدد وسبب تناوله.

هل يمكنك أن تأخذ جرعة كبيرة؟

يعتبر الكولاجين بشكل عام مكملًا يوميًا آمنًا وغير سام للأفراد الأصحاء ، ولن يعاني معظم الأشخاص من آثار جانبية ضارة.

ومع ذلك ، فقد أبلغ البعض عن أعراض ، مثل طعم غير سار ، والشعور بالامتلاء المفرط ، أو شكاوى أخرى في المعدة.

وبالتالي ، من الأفضل مراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تخطط لتناول أكثر من الجرعة الموصى بها من هذه المكملات.

يبدو أن مكملات الكولاجين آمنة وفعالة لعامة الناس ، على الرغم من أن بعض الأشخاص قد يعانون من آثار جانبية خفيفة عند استخدامها.

الخلاصة

الكولاجين هو بروتين وفير وهو جزء من العديد من الأنسجة الهيكلية والضامة في جسمك.

كما أنه يستخرج من مجموعة متنوعة من المصادر الحيوانية وتتم معالجته إلى مكملات غذائية يأخذها بعض الأشخاص لتعويض فقدان الكولاجين المرتبط بالعمر.

في حين أن معظم البالغين الذين يتناولون نظامًا غذائيًا متوازنًا يتضمن مصادر حيوانية كافية للبروتين يمكن أن ينتجوا ما يكفي من الكولاجين ، يختار بعض الأشخاص تناول مكمل الكولاجين لدعم نمو العضلات وصحة العظام والمفاصل و / أو صحة الجلد والشعر.

تتوفر العديد من أنواع مكملات الكولاجين ، والنوع الذي تختاره يحدد المقدار الذي يجب أن تتناوله.

كما هو الحال مع أي مكمل ، من الأفضل التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إضافة الكولاجين إلى نظامك الغذائي.