قد تذهب إلى الفراش جائعًا لعدة أسباب. بعض الأسباب ، مثل إدارة الوزن ، هي من اختيارك. الأسباب الأخرى ، مثل عدم القدرة على الوصول إلى الطعام ، ليست بالضرورة اختيارك.
بشكل عام ، يعتبر التوقف عن تناول الطعام قبل ساعات من النوم أمرًا صحيًا بشكل عام طالما أنك تحصل على التغذية الكافية والسعرات الحرارية على مدار اليوم.
إذا كنت تشعر بالجوع قبل موعد النوم وتشعر بالقلق من أنك لن تتمكن من النوم بسبب معدة فارغة ، فهناك العديد من الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها في الليل.
تابع القراءة لمعرفة المزيد حول ما إذا كان من الجيد الذهاب إلى الفراش و انت جائع ، وما هي بعض الآثار الجانبية المحتملة لذلك ، و ما هى الأطعمة التي يمكن تناولها قبل النوم؟
هل من المقبول الذهاب إلى الفراش وأنت جائع؟
قد يكون الذهاب إلى الفراش وأنت جائع أمرًا مقبولاً إذا كنت تستوفي متطلبات التغذية على أساس يومي أو كنت تتبع خطة صحية لفقدان الوزن. في كثير من الحالات ، قد يؤدي اتباع نظام غذائي صحي إلى الشعور بالجوع قبل النوم.
فيما يلي بعض الأسباب التي يمكن ان تجعلك تنام وأنت تشعر بالجوع وما إذا كان هذا قد يشير إلى مشكلة أساسية تحتاج إلى معالجتها أم لا.
اتباع جدول وجبات صحية
بشكل عام ، يتكون جدول الأكل الصحي من ثلاث وجبات يوميًا مع وجبات خفيفة صغيرة بين الوجبات إذا لزم الأمر.
لذا ، اعتمادًا على موعد الخلود إلى الفراش ، فإن تناول نظام غذائي شامل ينتهي بالعشاء في وقت مبكر من المساء قبل وقت النوم بفترة مما قد يؤدي إلى شعورك بالجوع.
تقليل السعرات الحرارية
قد تغفو جائعًا إذا كنت تعمد تقليل السعرات الحرارية لفقدان الوزن. تأكد من أنك تحافظ على نظام غذائي متوازن ، حتى إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا أكثر تقييدًا ، مثل نظام كيتو أو نظام غذائي نباتي. سيضمن ذلك ألا يكون جوعك ليلاً مدعاة للقلق.
ايضاً بعض أنظمة الصيام المتقطعة والتى تملي أوقات اليوم التي يمكنك التناول فيها . قد يؤدي ذلك إلى الشعور بالجوع قبل موعد النوم أو بالقرب منه إذا ذهبت إلى الفراش أثناء فترة الصيام.
عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم
قد تشعر أيضًا بالجوع قبل النوم لأنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. حيث يمكن أن يؤدي الإرهاق المفرط إلى تحفيز هرمون جريلين. يؤدي هذا الهرمون إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام والشعور بالجوع.
يمكن أيضًا تحفيز هرمون آخر يسمى اللبتين بسبب عدم كفاية النوم ويجعلك تشعر بالجوع حتى بعد تناول وجبة. الحصول على قسط صحي من النوم كل ليلة أمر ضروري لتقليل الشعور بالجوع عند الخلود إلى الفراش.
نقص التغذية أو سوء التغذية
قد يكون النوم جائعًا أيضًا علامة على حالة أكثر خطورة مثل سوء التغذية. يعتبر نقص التغذية نوع من سوء التغذية ويُعرّف على أنه استهلاك أقل من 1800 سعر حراري في اليوم ، فضلاً عن نقص الاستهلاك المناسب للفيتامينات والمعادن والمكونات الأساسية الأخرى لنظام غذائي متوازن.
يمكن أن يساهم نقص التغذية لفترات طويلة في تباطؤ النمو لدى الأطفال ، فضلاً عن المشكلات الصحية الأخرى لدى البالغين والأطفال.
هل هناك آثار جانبية للنوم وأنت جائع؟
الذهاب إلى الفراش جائعًا قد يجعلك تشعر بالفراغ أو عدم الرضا لأنك لم تشبع شهيتك. ولكن قد يكون النوم جائعًا أكثر صحة من تناول الطعام في وقت قريب جدًا من وقت النوم.
هناك العديد من الآثار الجانبية المرتبطة بتناول الطعام قبل النوم مباشرة. يمكن أن يؤدي تناول الطعام بعد العشاء أو في وقت متأخر من الليل إلى زيادة الوزن وزيادة مؤشر كتلة الجسم (BMI).
قد تعاني أيضًا من عسر الهضم أو النوم المتقطع إذا كنت تأكل أو تشرب في وقت قريب جدًا من وقت النوم. يتباطأ التمثيل الغذائي أيضًا مع استعداد جسمك للنوم فأنت لا تحتاج عادةً إلى سعرات حرارية إضافية.
أبرزت العديد من الدراسات البحثية مخاطر تناول الطعام في وقت قريب جدًا من وقت النوم:
وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن تناول الطعام في غضون 4 ساعات من وقت النوم قد يؤدي إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن زيادة السعرات الحرارية من تناول الطعام في وقت متأخر من المساء وأقرب وقت للنوم قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية إضافية واكتساب الوزن لأنك في نهاية المطاف تأكل مرات أكثر على مدار اليوم.
وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن تناول الطعام في وقت قريب من الوقت الذي يبدأ فيه جسمك في إنتاج الميلاتونين (والذي يحدث قبل ساعات قليلة من النوم) يمكن أن يؤدي إلى زيادة نسبة الدهون في الجسم.
قد يساهم تناول الطعام في وقت متأخر من الليل أيضًا في عسر الهضم ومشاكل النوم.
ماذا يجب أن آكل قبل النوم؟
قد تشعر بالجوع قبل النوم لدرجة أنك بحاجة لتناول وجبة خفيفة قبل إطفاء الأنوار.
هناك العديد من الأطعمة الصحية وعادات الأكل التي يمكنك اختيارها والتي يمكن أن تشجع على النوم مع تجنب مشاكل النوم واضطراب المعدة مثل.
الأطعمة التى تحتوى على التربتوفان
يمكن أن تشمل الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية التربتوفان. تشجع هذه الأطعمة على النوم عن طريق تنشيط هرمون السيروتونين في جسمك.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على هذة الأحماض الأمينية:
- ديك رومي
- دجاج
- سمك
- المكسرات
- بيض
- كل الحبوب
ضع في اعتبارك تناول جزء صغير من الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان مع شيء مصنوع من الحبوب الكاملة. الحبوب الكاملة هي كربوهيدرات معقدة ولن تزعج معدتك.
تشمل أطعمة الحبوب الكاملة:
- الخبز
- المقرمشات
- حبوب مثل (الشوفان - القمح - الشيا و الكتان)
الاطعمة يجب تجنبها قبل النوم
تجنب الأطعمة التي تستغرق وقتًا طويلاً للهضم أو تزعج معدتك أو تجعل النوم صعبًا. قد تشمل هذه الأطعمة:
- المقلية
- الحارة
- السكرية
- الدهنية
كن حذرًا أيضًا بشأن المشروبات التي تتناولها قبل النوم. قد يؤدي الإفراط في شرب أي شيء إلى زيارات الحمام المتكررة أثناء الليل (التبول الليلي) مما يؤدى الى النوم المضطرب.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تجعل المشروبات التي تحتوي على الكحول أو الكافيين من الصعب عليك النوم أو الاستمرار في النوم ايضاً.
كيف يمكنني منع الشعور بالجوع قبل النوم؟
قد ترغب في تعديل عاداتك الغذائية اليومية حتى تشعر بالامتلاء قبل نهاية اليوم بوقت طويل ، إذا وجدت نفسك بحاجة إلى طعام قبل النوم بشكل منتظم.
قد يساعدك فحص ماذا ومتى تأكل في تعديل نظامك الغذائي لتجنب الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل.
فيما يلي بعض النصائح لتجنب الجوع ليلاً أو تناول الطعام في وقت متأخر من الليل:
- حدد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا. قسّم ما تتناوله من طعام على مدار اليوم. خطط لإنهاء الأكل جيدًا قبل النوم. يتكون متوسط النظام الغذائي للبالغين من 2000 سعر حراري كل يوم.
- فكر في تناول ثلاث وجبات في أوقات منتظمة من اليوم. استكمل هذه الوجبات بوجبات خفيفة صغيرة وصحية حسب الحاجة.
- تناول نظامًا غذائيًا يركز على مجموعة متنوعة من الأطعمة. يشمل ذلك الفواكه والخضروات والبروتينات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة.
- حاول تناول المزيد من البروتين والألياف في وقت العشاء. يساعد البروتين والألياف على الشعور بالشبع.
- تجنب الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية. ابتعد عن الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر المكرر أو الملح ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
- أعد النظر في شرب السعرات الحرارية. حيث ان هضم المشروبات مثل العصائر يحدث بشكل أسرع من الأطعمة الصلبة.
كيف يمكنني الوصول بشكل أفضل إلى الطعام؟
يعد عدم الحصول على الغذاء أو التغذية السليمة من قضايا الصحة العامة. وفقًا لـ Feeding America ، يتعامل أكثر من 37 مليون شخص في الولايات المتحدة وحدها مع الجوع بسبب الفقر أو عدم وجود سوق محلي يبيع وجبات مغذية وبأسعار معقولة.
بعد جائحة كورونا (COVID-19) ، زاد هذا العدد. خلال عام 2020 ، أدى فقدان الوظائف والإسكان المرتبط بالوباء إلى فقدان ما يقرب من 54 مليون شخص إمكانية الحصول المستمر على الأطعمة المغذية.
وهذا يعني أن الملايين ينامون وهم جائعون ، ولكن ليس باختيارهم. على الرغم من أن الذهاب إلى الفراش جائعًا يمكن أن يساعد في النوم وفقدان الوزن ، إلا أن عدم الحصول على الطعام يمكن أن يزيد في الواقع من خطر الإصابة بالسمنة والربو ومشاكل صحية أخرى.
لذلك يمكنك عمل الاتى:
- البحث عن بنك طعام محلي
- الاشترك في برامج المساعدة الغذائية
- اماكن العبادات حيث يمكن ان توفر الطعام بشكل مجانى طوال العام
الخلاصة
يمكن أن يكون الذهاب إلى الفراش وأنت جائع آمنًا طالما أنك تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا طوال اليوم. يمكن أن يساعد تجنب الوجبات الخفيفة أو الوجبات في وقت متأخر من الليل على تجنب زيادة الوزن وزيادة مؤشر كتلة الجسم.
إذا كنت جائعًا جدًا لدرجة أنك لا تستطيع النوم ، يمكنك تناول الأطعمة التي يسهل هضمها وتعزز النوم. ابتعد عن الوجبات الكبيرة والأطعمة الحارة أو الحلوة أو الدهنية قبل النوم.
الجوع في وقت النوم المرتبط بسوء التغذية أو الإرهاق يمثل مشكلة ويجب معالجته.
تعليقات
إرسال تعليق