دايت الـ 3 ساعات

على عكس كل الخطط المتعلقة بإنقاص الوزن (الدايت) والتي تتطلب منك قلة الاكل او منعه ، فإن النظام الغذائي لمدة 3 ساعات من قبل خبير اللياقة خورخي كروز يتطلب منك أن تأكل خمس مرات في اليوم ، بما في ذلك بعض الحلوى الصغيرة. يُسمح بجميع الأطعمة المفضلة لديك ، بما في ذلك الكربوهيدرات والحلويات ، طالما أنك تتناولها وفقًا لجدول زمني صارم.

يقول كروز إن تناول وجبات صغيرة ومتوازنة كل 3 ساعات يعزز قدرة جسمك على حرق الدهون.

ويوضح أنه إذا كنت لا تأكل كثيرًا ، فإن جسمك يدخل في وضع "الحماية من الجوع" ، وهو الذي يجعلة يحافظ على السعرات الحرارية ، ويخزن الدهون ، ويحرق العضلات (بدلاً من الدهون) للحصول على الطاقة. يقول كروز إنه إذا كنت تأكل كل 3 ساعات ، فأنت تعيد ضبط حدوث عملية الأيض لتحدث بشكل متكرر بحيث تظل في حالة تأهب قصوى ، وتعمل على حرق الدهون طوال اليوم.

قواعده حول توقيت الوجبات:

• القاعدة الاولى: تناول وجبة الإفطار في خلال ساعة واحدة من النهوض فى الصباح.
• القاعدة الثانية: تناول كل 3 ساعات بعد ذلك.
• القاعدة الثالثة: توقف عن تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات.
• القاعدة الرابعة: التزم بأحجام الحصص الموصى بها. يجب أن يكون متوسط ​​الوجبات 400 سعرة حرارية ؛ وجبات خفيفة ، 100 سعر حراري ؛ والحلوى ، 50 سعرة حرارية (مثل ريس ميني) ، ليصبح المجموع حوالي 1450 سعرة حرارية في اليوم.
• النتيجة: يقول إنك ستفقد ما يصل إلى 10 أرطال في الأسبوعين الأولين ، و 2 رطل في الأسبوع بعد ذلك ، دون أن تفقد أي أنسجة عضلية تحرق الدهون.

ستعمل أيضًا على كبح مستويات الكورتيزول - "هرمون التوتر" - وتسطيح بطنك في هذه العملية ، كما يقول كروز. وستكون لديك طاقة أكبر وجوع أقل ، لأن تناول الطعام كل 3 ساعات يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

لم يتم إثبات ذلك ، على الرغم من أن بعض الأبحاث تشير إلى أن تناول وجبات صغيرة ومتكررة يمكن أن يساعد في إدارة الجوع.

ما يمكنك أكله وما لا يمكنك أكلة

في هذا النظام الغذائي ، لا توجد أطعمة لا يمكنك ان تأكلها ، ولكن فقط يجب مراعاة أحجام الأجزاء فى الوجبات. بعبارة أخرى ، يمكنك أن تأكل ما تريد - الكربوهيدرات واللحوم والوجبات السريعة والأطعمة المجمدة والحلويات - طالما بقيت ضمن حدود السعرات الحرارية وتناولت الطعام على فترات زمنية مناسبة.

على الرغم من أنه يمكنك اختيار الأطعمة الخاصة بك ، إلا أن كروز يفضل البروتينات الخالية من الدهون وزيت بذور الكتان أو زيت الزيتون البكر الممتاز.

السعرات الحرارية

ليس هناك عد للسعرات الحرارية أو وجبات خاصة للشراء. لكنك ستحتاج إلى تنظيم جدولك الزمني حول أوقات الوجبات العادية. يقترح كروز تناول وجبة الإفطار في الساعة 7 صباحًا ، والغداء في الساعة 1 ظهرًا ، والعشاء في الساعة 7 مساءً ، أو تناول العشاء مبكرًا بما يكفي بحيث تنتهي قبل النوم بثلاث ساعات.

سيتعين عليك أيضًا التخطيط مسبقًا لوجبتين خفيفتين 100 سعر حراري ، مثل حفنة صغيرة من المكسرات أو قطعة من الجبن.

يمكنك طهي الوصفات المقدمة باستخدام المكونات المتاحة بسهولة ، أو الاختيار من قائمة الأطعمة المجمدة والسريعة. 

الأطعمة أو الوجبات المعلبة: لا شيء مطلوب.

التمارين: اختياري.

هل يسمح بالتفضيلات الغذائية؟

نعم. يمكنك اختيار أي أطعمة تحبها. إنه مرن بما يكفي لاستيعاب النباتيين ، والأنظمة الغذائية قليلة الدسم والخالية من الغلوتين.

ما يجب أن تعرفه أيضًا

الدعم: يمكنك اتباع هذا النظام الغذائي بنفسك. يمكنك أيضًا استخدام تطبيق 3 Hour Diet ، الذي يذكرك بتناول الطعام كل 3 ساعات ويساعدك على تتبع عدد الوجبات التي تناولتها.

هل يعمل؟

نظرًا لأن النظام الغذائي لمدة 3 ساعات يقيد السعرات الحرارية ، فمن المحتمل أن تفقد الوزن إذا اتبعته عن كثب. قد لا يكون فقدان 10 أرطال في أول أسبوعين أمرًا واقعيًا أو صحيًا. لكن خسارة 1 إلى 2 رطل في الأسبوع هو احتمال حقيقي.

يكمن مفتاح نجاح هذا النظام الغذائي في التحكم في الكمية. لم تظهر الأبحاث أن تناول وجبات صغيرة متكررة يزيد من نجاح فقدان الوزن ، على الرغم من أنه قد يكون له مزايا صحية أخرى.

لماذا يمكن ان يكون هذا النظام جيد؟

يمكن أن يقلل فقدان الوزن الزائد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكر. يمكن أن يساعد أيضًا في خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. لكن أظهرت بعض الأبحاث أن تناول وجبات صغيرة ومتكررة قد يكون له فوائد صحية إضافية أيضًا.

من غير المرجح أن تسبب الوجبات الصغيرة ارتفاعاً كبيرًا في مستويات السكر في الدم بعد تناول وجبة دسمة. تميل مستويات الكوليسترول أيضًا إلى الانخفاض. إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فاستشر طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل تغيير جدول الأكل الخاص بك. قد تتعرض لخطر الإصابة بنقص السكر في الدم إذا لم تقم بإجراء بعض التعديلات في خطة علاج مرض السكري.

الخلاصة

يعزز النظام الغذائي لمدة 3 ساعات إنقاص الوزن من خلال التحكم في الكمية المعقولة ضمن هيكل الوجبة المحددة بوقت. لا يتطلب شراء طعام خاص أو مكملات غذائية. ويسمح بالسعرات الحرارية الكافية لجعل وجبات الطعام صحية ومتوازنة.

لا توجد قيود على الأطعمة ، لذا فالأمر متروك لك للاختيار بحكمة لتحقيق أقصى استفادة من خطة النظام الغذائي هذه. سوف يتطلب الأمر التخطيط والجهد من جانبك للحصول على خيارات الوجبات الصحية والوجبات الخفيفة في متناول اليد. قد يكون توقيت هذه الوجبة تحديًا إذا لم يكن لديك جدول عمل مرن أو إذا كنت تأكل كثيرًا.

لا تتطلب هذه الخطة ممارسة الرياضة ، ولكن زيادة نشاطك البدني سيساعدك على الوصول إلى وزنك الصحي بشكل أسرع وإبقائك على ما يرام. استشر طبيبك أولاً إذا كنت حقًا في حالة سيئة أو لديك أي مشاكل صحية.