يعد الاستغناء عن 500 سعر حراري في اليوم هدفًا شائعًا لفقدان الوزن بشكل مستمر. من خلال الاستغناء عن 500 سعر حراري في اليوم ، قد تفقد حوالي رطل واحد في الأسبوع. في حين أن نتائج فقدان الوزن الفردية قد تتفاوت ، الا ان الاستغناء عن 500 سعر حراري في اليوم يمكن أن يكون هدفًا عمليًا لأنقاص الوزن.
ضع في اعتبارك ايضاً أن أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن قد تتطلب خفض سعرات حرارية أكثر أو أقل ، ويمكن أن تؤثر عوامل أخرى مثل أنواع التمارين الرياضية على نتائج فقدان الوزن المستمر.
يمكن أن تكون الطرق التالية خطوات سهلة لاستبعاد مصادر السعرات الحرارية الفارغة من نظامك الغذائي وزيادة الانتباه لما تأكله.
في أي مرحلة من مراحل فقدان الوزن ، من المهم أن تحافظ على تناول طعامك بحيث يتكون من مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بدلاً من استهلاك السعرات الحرارية غير الضرورية بلا تفكير.
كيفية تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 500 سعر حراري
يمكن أن تساعدك هذه النصائح على التخلص من مصادر الطعام غير الضرورية و التى يمكن الاستغناء عنها والتى تكون في نفس الوقت محملة بالكثير من السعرات الحرارية مع الاحتفاظ بالأطعمة التي توفر العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك.
1. لا تشرب السعرات الحرارية
أول مكان يجب النظر إليه عند تقليل السعرات الحرارية هو النظر إلى ما تشربه. حيث تعتبر المشروبات الغازية ومشروبات القهوة والشاي المحلى وأي مشروب محلى آخر مصدرًا للسعرات الحرارية السائلة.
مشكلة السعرات الحرارية السائلة هي أن الدماغ لا "تسجل" هذه السعرات الحرارية. أيضًا ، يمكن أن يكون السكر والسعرات الحرارية في بعض المشروبات عالية بشكل كبير.
يمكن أن توفر بعض مشروبات القهوة حوالي 500 سعر حراري بسهولة. لذلك ، يعد استبعاد هذه المشروبات أو أي مشروبات حلوة أخرى من روتينك اليومي أمرًا أساسيًا لفقدان الوزن.
المشروبات الأخرى التي يمكن أن تكون مصادر للسعرات الحرارية التى يمكن الاستغناء عنها هي المشروبات الكحولية. يمكن أن تحتوي الكوكتيلات على وجه الخصوص على كمية عالية من السعرات الحرارية التي تزيد الوزن بسرعة.
إذا كنت ترغب في تناول الكحول باعتدال ، فاختر المشروبات الكحولية منخفضة السعرات الحرارية مثل البيرة الخفيفة سعة 12 أونصة أو كأس من النبيذ سعة 5 أونصات. يمكن أن يؤدي اختيار هذه المشروبات بدلاً من المشروبات المختلطة إلى توفير السعرات الحرارية.
ما الذي يجب أن تشربه أثناء محاولتك إنقاص الوزن؟
1- اشرب الماء أو غيره من المشروبات غير المحلاة
أضف نكهة إلى الماء أو الماء الفوار بالفواكه الطازجة أو الأعشاب أو شرائح الخيار. يوصى بشرب كمية كافية من الماء أثناء فقدان الوزن.
2. تناول 20٪ أقل في الوجبات
قد يكون تجويع نفسك عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية تحديًا لتحقيق النجاح على المدى الطويل في إنقاص الوزن. ولكن يمكن أن يؤدي تجويع نفسك إلى إبطاء معدل الأيض مما قد يؤدى الى زيادة الوزن بعد التوقف عن هذا النظام الغذائي.
بدلاً من تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل كبير ، فإن عقلك لا يسجل بمهارة خفض الجزء وفقًا لبحث من الدكتور بريان وانسينك.
حيث يقترح د. Wansink تناول طعام أقل بنسبة 20٪ في أوقات الوجبات. حيث انة لن يتعرف العقل على الانخفاض الطفيف في حجم الحصة الغذائية ، ولكن هذا الانخفاض قد يكون كافيًا لخفض بضع مئات من السعرات الحرارية الإضافية على مدار اليوم.
3. تناول البروتين في وجبة الإفطار
يحتوي البروتين على أعلى قيمة للشبع وهو أحد الأسباب التي تجعل العديد من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن تدعو إلى تناول كميات أكبر من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول البروتين في وقت مبكر من اليوم يمكن أن يساعد في التحكم في الشهية في وقت لاحق من اليوم والذي يمكن أن يترجم إلى تناول كميات أقل من الطعام.
فحصت دراسة أجريت عام 2013 للمقارنة بين وجبة الإفطار ذات البروتين العالي (35 جرامًا من البروتين ، 350 سعرًا حراريًا) ، و وجبة الإفطار العادية بالبروتين (13 جرامًا من البروتين ، 350 سعرًا حراريًا) و تخطي وجبة الإفطار. كيف كانت تأثير كل حالة على الشهية والشبع وتناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.
كان لدى مجموعة الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين مستويات أعلى من الشبع على مدار اليوم ومستويات أقل بكثير من هرمون الجريلين ، وهو هرمون يعمل على زيادة الجوع. كما أدى تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين إلى تقليل تناول الوجبات الخفيفة في المساء.
بدلاً من تخطي وجبة الإفطار ، قد يكون تناول وجبة إفطار متوازنة تحتوي على 20-30 جرامًا من البروتين مفيدًا في تقليل تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.
4. تخطي الوجبات السريعة
تشتهر الوجبات السريعة باحتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية وقليلة الفيتامينات والمعادن والألياف. لذلك ، فإن تخطي الوجبات السريعة أمر منطقي إذا كنت تريد إنقاص الوزن.
ومع ذلك ، هناك سبب آخر لتخطي الوجبات السريعة وهو عند تناول الوجبات السريعة ، فإننا نميل إلى التقليل من استهلاك السعرات الحرارية لدينا. وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن البالغين والمراهقين والأطفال يقللون من استهلاك السعرات الحرارية عند تناول الوجبات السريعة خاصة إذا كانت الوجبة كبيرة.
إذا كنت تأكل وجبات سريعة ، فلاحظ أن استهلاك السعرات الحرارية من المحتمل أن يكون أقل مما تتناوله بالفعل.
يمكن أن يساعد استخدام معلومات التغذية المدونة على المنتاجات في اتخاذ خيارات منخفضة السعرات الحرارية أو تقسيم الوجبة بدلاً من تناول الوجبة بأكملها.
5. قسم طعامك
يمكن أن يؤدي تناول الطعام المباشر من الشنطة أو الصندوق أو أي عبوة أخرى إلى ترك الباب مفتوحًا لتناول الطعام أكثر مما كنت تنوي.
حيث يمكن أن يؤدي تناول الطعام دون رؤية المقدار الذي نضعه في فمنا إلى الإفراط في تناول الطعام مثل تناول كيس رقائق البطاطس بالكامل بينما كنت تقصد حفنة أو اثنتين. يمكن أن يحدث هذا بشكل خاص إذا كنت تأكل وأنت مشتت مثل ان تكون أمام التلفزيون أو الكمبيوتر.
عندما تأكل ، ضع طعامك في طبق أو وعاء. فبهذه الطريقة يمكنك تتبع مقدار ما تأكله بالفعل.
6. الاطعمة المليئة بالألياف
يمكن أن يعني خفض السعرات الحرارية من تناولك الغذائي اليومي تناول كميات أقل من الطعام مما قد يجعلك أكثر جوعًا. يمكن أن يكون تناول 20٪ أقل في الوجبات وسيلة لتقليل السعرات الحرارية الزائدة بمهارة.
ومع ذلك ، هناك بعض الأطعمة التي يمكنك تناول 20٪ أكثر مثل الفواكه والخضروات والبقوليات. هذه الأطعمة غنية بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية مما يعني أنه يمكنك تناول كمية كبيرة من هذه الأطعمة دون زيادة كمية السعرات الحرارية بشكل كبير.
لذلك ، بينما تخدم نفسك بنسبة 20٪ أقل في أوقات الوجبات ، يمكنك أن تخدم نفسك أكثر بنسبة 20٪ من هذه الأطعمة الغنية بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية. سيجعلك ذلك تشعر بالرضا.
أثناء تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، تناول الطعام ببطء للسماح لعقلك بالتسجيل عندما تكون معدتك ممتلئة ولا تتجاوز الامتلاء.
تعليقات
إرسال تعليق