اثبتت العديد من الدراسات ان النظام الغذائي الكيتوني لة العديد من الفوائد فى الوقت الذى أصبحت فية السمنة وأمراض التمثيل الغذائي من أكبر المشاكل الصحية في العالم.
في الواقع ، يموت ما لا يقل عن 2.8 مليون بالغ من أسباب مرتبطة بالسمنة كل عام. تؤثر متلازمة التمثيل الغذائي على أكثر من 50 مليون شخص في الولايات المتحدة ، ويمكن أن يؤدي هذا إلى مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية.
لمكافحة هذا ، ظهرت العديد من الأنظمة الغذائية ، القليل منها مدعوم بالفعل بالبحث العلمى. مثل فوائد النظام الغذائي الكيتون فهو مدعوم جيدًا بالبحث العلمي.
تشرح هذه المقالة كيف يمكن لنظام الكيتو أن يساعدك على إنقاص الوزن ومحاربة أمراض التمثيل الغذائي ايضاً.
ما هو النظام الغذائي الكيتوني؟
النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غني بالدهون ومتوسط في البروتين ومنخفض للغاية في الكربوهيدرات.
مع انخفاض الكربوهيدرات وزيادة الدهون ، يدخل الجسم حالة استقلابية تسمى الكيتونية. يبدأ فيها الجسم في تحويل الدهون إلى كيتونات ، وهي جزيئات يمكنها تزويد الدماغ بالطاقة.
بعد بضعة أيام أو أسابيع على مثل هذا النظام الغذائي ، يصبح الجسم والدماغ فعالين للغاية في حرق الدهون والكيتونات للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
كما أن النظام الغذائي الكيتوني يخفض مستويات الأنسولين. هذا ، إلى جانب زيادة الكيتونات ، وهما من الأسباب الرئيسية لهذا النظام الغذائي حيث ان له العديد من الفوائد الصحية.
تشمل الأطعمة الأساسية في النظام الغذائي الكيتوني اللحوم والأسماك والزبدة والبيض والجبن والقشدة الثقيلة والزيوت والمكسرات والأفوكادو والبذور والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
في المقابل ، يتم التخلص من جميع مصادر الكربوهيدرات تقريبًا ، بما في ذلك الحبوب والأرز والفاصوليا والبطاطس والحلويات والحليب والحبوب والفواكه وحتى بعض الخضروات عالية الكربوهيدرات.
النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي عالي الدهون ومتوسط البروتين ومنخفض الكربوهيدرات. يعمل بشكل أساسي عن طريق خفض مستويات الأنسولين وإنتاج الكيتونات وزيادة حرق الدهون.
النظام الغذائي الكيتوني وإنقاص الوزن
هناك أدلة قوية على أن الأنظمة الغذائية الكيتونية فعالة جدًا في إنقاص الوزن. حيث يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون ، والحفاظ على كتلة العضلات وتحسين العديد من اعراض المرض.
في الواقع ، قارنت العديد من الدراسات بين النظام الغذائي قليل الدسم الموصى به والنظام الغذائي الكيتوني لفقدان الوزن.
غالبًا ما تُظهر النتائج أن النظام الغذائي الكيتوني متفوق ، حتى عند مطابقة إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
في إحدى الدراسات ، فقد الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو 2.2 مرة وزنًا أكثر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية وقليل الدهون. كما تحسنت مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الحميد.
قارنت دراسة أخرى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بالإرشادات الغذائية لمرض السكري في المملكة المتحدة. ووجدت أن المجموعة منخفضة الكربوهيدرات فقدت 15.2 رطلاً (6.9 كجم) ، في حين فقدت المجموعة منخفضة الدهون 4.6 أرطال (2.1 كجم) فقط. على مدى 3 أشهر ، تسبب النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في فقدان الوزن بمقدار 3 مرات اكثر.
ومع ذلك ، هناك نظريات متناقضة لهذه النتائج. يجادل بعض الباحثين بأن النتائج ترجع ببساطة إلى تناول كميات أكبر من البروتين ، ويعتقد آخرون أن هناك "ميزة استقلابية" مميزة للنظام الغذائي الكيتوني.
كما ان إذا كنت لا تحب حساب السعرات الحرارية ، فإن البيانات تشير إلى أن النظام الغذائي الكيتون يعد خيارًا رائعًا بالنسبة لك. حيث يمكنك ببساطة التخلص من بعض الأطعمة دون الحاجة إلى تتبع السعرات الحرارية.
النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي فعال لفقدان الوزن ومدعوم جيدًا بالأدلة. إنه ممتلئ للغاية وعادة لا يتطلب عد السعرات الحرارية.
آليات النظام الغذائي الكيتون وفقدان الوزن
إليك كيف تعزز الأنظمة الغذائية الكيتونية لفقدان الوزن:
- تناول كميات أكبر من البروتين: تؤدي بعض الأنظمة الغذائية الكيتونية إلى زيادة تناول البروتين ، والتي لها العديد من فوائد فقدان الوزن.
- التخلص من الطعام: الحد من تناول الكربوهيدرات يحد أيضًا من خيارات الطعام الخاصة بك. يمكن أن يقلل هذا بشكل ملحوظ من تناول السعرات الحرارية ، وهو أمر أساسي لفقدان الدهون.
- الجلوكوجينية Gluconeogensis: يحول جسمك الدهون والبروتينات إلى كربوهيدرات للوقود. قد تحرق هذه العملية العديد من السعرات الحرارية الإضافية كل يوم.
- مثبط للشهية: تساعدك الأنظمة الغذائية الكيتونية على الشعور بالشبع. هذا مدعوم بالتغيرات الإيجابية في هرمونات الجوع ، بما في ذلك هرمون اللبتين والجريلين.
- تحسين حساسية الأنسولين: يمكن للنظام الغذائي الكيتوني أن يحسن بشكل كبير من حساسية الأنسولين ، مما قد يساعد في تحسين استخدام الوقود والتمثيل الغذائي.
- قلة تخزين الدهون: تشير بعض الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية الكيتونية قد تقلل من تكون الدهون ، وهي عملية تحويل السكر إلى دهون.
- زيادة حرق الدهون: تزيد الأنظمة الغذائية الكيتونية بسرعة من كمية الدهون التي تحرقها أثناء الراحة والنشاط اليومي وممارسة الرياضة.
من الواضح جدًا أن النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يكون أداة ناجحة لفقدان الوزن مقارنة بالأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات وقليلة البروتين وقليلة الدهون.
قد يساعدك النظام الغذائي الكيتوني على حرق الدهون وتقليل تناول السعرات الحرارية وزيادة الشعور بالامتلاء مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى لفقدان الوزن.
يمكن للنظام الغذائي الكيتون أن يحارب الأمراض الأيضية (متلازمة الايض)
تصف متلازمة التمثيل الغذائي (متلازمة الايض) خمسة عوامل خطيرة شائعة للإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب:
- ضغط دم مرتفع
- سمنة البطن (الكثير من دهون البطن)
- ارتفاع مستويات الكولسترول الضار LDL
- انخفاض مستويات الكوليسترول الحميد "الجيد"
- ارتفاع مستويات السكر في الدم
يمكن تحسين العديد من عوامل الخطر هذه - أو حتى التخلص منها - من خلال التغييرات الغذائية ونمط الحياة.
يلعب الأنسولين أيضًا دورًا مهمًا في مرض السكري وأمراض التمثيل الغذائي. تعتبر الأنظمة الغذائية الكيتونية فعالة للغاية في خفض مستويات الأنسولين ، خاصة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أو مرضى السكري.
وجدت إحدى الدراسات أنه بعد أسبوعين فقط من اتباع نظام الكيتو ، تحسنت حساسية الأنسولين بنسبة 75٪ بجانب انخفاض سكر الدم من 7.5 مليمول / لتر إلى 6.2 مليمول / لتر.
وجدت دراسة استمرت 16 أسبوعًا أيضًا انخفاضًا بنسبة 16٪ في مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، تمكن 7 من 21 مشاركًا من إيقاف جميع أدوية السكري تمامًا.
يمكن أن يكون للنظام الغذائي الكيتون تأثيرات مذهلة على مستويات الدهون الثلاثية. وجدت إحدى الدراسات أن مستويات الدهون الثلاثية انخفضت من 107 إلى 79 مجم / ديسيلتر بعد 4 أسابيع فقط.
يمكن للنظام الغذائي الكيتون أن يحسن العديد من جوانب متلازمة التمثيل الغذائي ، وهي عامل خطر رئيسي للسمنة ، ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
الآليات الكامنة وراء التأثيرات على أمراض التمثيل الغذائي
هناك العديد من العوامل الرئيسية التي تفسر الآثار الجذرية للنظام الغذائي الكيتون على اعراض أمراض التمثيل الغذائي. وتشمل هذه:
- كمية أقل من الكربوهيدرات: يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات إلى رفع مستويات السكر في الدم والأنسولين باستمرار ، مما قد يؤدي إلى ضعف وظائف الخلايا وتلفها بمرور الوقت
- انخفاض مقاومة الأنسولين: يمكن أن تسبب مقاومة الأنسولين مشاكل صحية مثل الالتهابات وارتفاع مستويات الدهون الثلاثية وزيادة الدهون.
- الدهون الصحية: يمكن للدهون الصحية الإضافية التي تتناولها أثناء اتباع نظام غذائي الكيتون أن تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول الحميد "الجيد".
- أجسام الكيتوني: تتمتع أجسام التى تتبع النظام الكيتوني ببعض الفوائد المدهشة للصحة ، بما في ذلك أمراض مثل السرطان ومرض الزهايمر والصرع.
- الالتهاب: يمكن للنظام الغذائي الكيتوني أن يقلل بشكل كبير من الالتهابات المزمنة المرتبطة بمتلازمة التمثيل الغذائي وأمراض مختلفة.
- فقدان الدهون: يعزز هذا النظام الغذائي خسارة الدهون في الجسم ، وخاصة الدهون غير الصحية في منطقة البطن. تعتبر الدهون الزائدة في منطقة البطن كارثية على صحة التمثيل الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد الأنظمة الغذائية الكيتونية في استعادة وظيفة الأنسولين الطبيعية. أظهرت الأبحاث أن وظيفة الأنسولين الصحية يمكن أن تقاوم الالتهابات ، في حين أن وظيفة الأنسولين الضعيفة يمكن أن تزيدها. كما ترون ، فإن الجمع بين هذه العوامل تلعب دورًا رائعًا وهامًا في الصحة والحماية من الأمراض.
قد تحسن النظم الغذائية الكيتونية صحة التمثيل الغذائي من خلال تحسين وظيفة الأنسولين وتقليل الالتهاب وتعزيز فقدان الدهون ، من بين أمور أخرى.
كيفية اتباع النظام الكيتوني
إذا كنت ترغب في تجربة النظام الكيتوني ، فاتبع القواعد الأساسية التالية:
- تخلص من الكربوهيدرات: تحقق من ملصقات الطعام ، واستهدف 30 جرامًا من الكربوهيدرات أو أقل يوميًا.
- قم بتخزين المواد الغذائية الأساسية: قم بشراء اللحوم والجبن والبيض الكامل والمكسرات والزيوت والأفوكادو والأسماك الزيتية والقشدة ، حيث أصبحت الآن من العناصر الأساسية في نظامك الغذائي.
- تناول الخضار: مصادر الدهون غنية بالسعرات الحرارية ، لذا ضع كل وجبة انواع الخضار منخفضة الكربوهيدرات لملء طبقك كما انها تساعدك على الشعور بالشبع.
- التجربة: النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يكون ممتعًا ولذيذًا. يمكنك أيضًا صنع المعكرونة الكيتونية والخبز والمافن والبراونيز والحلويات والآيس كريم وما إلى ذلك.
- بناء خطة: قد يكون من الصعب العثور على وجبات منخفضة الكربوهيدرات أثناء التنقل. كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، من المهم أن يكون لديك خطة ووجبات خفيفة أو وجبات سريعة.
- اعثر على ما تحب: جرب حتى تجد نظام كيتو غذائي مثالي لك.
- تتبع التقدم: التقط صورًا وقياسات وراقب وزنك كل 3 إلى 4 أسابيع. إذا توقف التقدم ، فحاول تقليل أحجام قطع الغذاء قليلاً.
- استبدال المعادن: تغير الحالة الكيتونية توازن السوائل والمعادن لديك. لهذا السبب ، قم بملح طعامك وربما تناول الكهارل أو المغنيسيوم.
- جرب المكملات: لتعزيز عملية الكيتون ، يمكنك تناول مكملات ملح الكيتون أو زيت (MCT (5-10 جرام مرتين يوميًا أو استخدام زيت جوز الهند بانتظام.
- كن متسقًا: لا يوجد طريق مختصر للنجاح. في أي نظام غذائي ، الاتساق هو العامل الأكثر أهمية.
قد ترغب أيضًا في مراقبة مستويات الكيتون في البول أو الدم ، حيث إنها تتيح لك معرفة ما إذا كنت تحافظ على انخفاض مستويات الكربوهيدرات بشكل كافٍ للوصول إلى الحالة الكيتونية.
بناءً على الأبحاث الحالية والدراسات في المختبر والاختبار المستمر مع العملاء ، فإن أي شيء يزيد عن 0.5-1.0 مليمول / لتر يوضح وجود الحالة الكيتونية الغذائية الكافية.
اجعل معظم وجباتك تعتمد على الخضار منخفضة الكربوهيدرات واللحوم عالية الدهون أو الأسماك أو البيض. قد ترغب أيضًا في مراقبة مستويات الكيتون لديك.
هل يجب تجربة النظام الغذائي الكيتوني؟
لا يوجد نظام غذائي واحد مناسب للجميع ، خاصة وأن التمثيل الغذائي الفردي والجينات وأنواع الجسم وأنماط الحياة و التذوق والتفضيلات الشخصية تختلف.
ومع ذلك ، يمكن للنظام الغذائي الكيتوني أن يحقق المعجزات للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو المعرضين لخطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
ومع ذلك ، إذا كنت لا تحب الأطعمة الغنية بالدهون ولكنك تحب الكربوهيدرات ، فقد يكون من الصعب عليك الالتزام بهذا النظام الغذائي.
يمكن أيضًا استخدام النظام الغذائي الكيتون على المدى القصير ، لمساعدتك على فقدان الدهون وتحسين الصحة. ومع ذلك ، فإن هذا يتطلب الكثير من الانضباط ، ويجب أن يتبعه تناول طعام صحي.
قد لا يكون النظام الغذائي الكيتوني أيضًا الخيار الأفضل لنخبة الرياضيين أو أولئك الذين يرغبون في بناء كميات كبيرة من العضلات. قد يعاني النباتيون أيضًا من هذا النظام الغذائي ، نظرًا للدور الرئيسي الذي تلعبه اللحوم والبيض والأسماك ومنتجات الألبان.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يتسبب الانتقال إلى نظام الكيتو الغذائي أحيانًا في ظهور أعراض سلبية يشار إليها غالبًا باسم "أنفلونزا الكيتو".
قد يشمل ذلك ضعف الطاقة والوظيفة العقلية ، وزيادة الجوع ، ومشاكل النوم ، والغثيان ، وعدم الراحة في الجهاز الهضمي ، وسوء أداء التمارين.
على الرغم من أن هذا نادر الحدوث ، إلا أنه قد يتسبب في إقلاع بعض الأشخاص قبل أن يبدأوا بشكل صحيح ، خاصة وأن الأسابيع القليلة الأولى من أي نظام غذائي هي الأصعب.
نظرًا لمحدودية تناول الكربوهيدرات - أقل من 50 جرامًا في اليوم - قد لا تكون النظم الغذائية الكيتونية مناسبة أيضًا للأشخاص الذين يرغبون في قضاء عطلة نهاية الأسبوع.
يمكن أن يوفر النظام الغذائي الكيتون نتائج مذهلة إذا التزمت به. ومع ذلك ، قد لا يكون الخيار الأفضل للجميع.
الخلاصة
من أجل تحقيق أقصى استفادة من نظام الكيتو الغذائي ، يجب أن تأكل الأطعمة الغنية بالدهون وأن تحد من تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 30-50 جرامًا في اليوم.
إذا التزمت به ، فإن فوائد النظام الغذائي الكيتوني رائعة للغاية - خاصة بالنسبة للصحة وفقدان الوزن.
يمكن أن تقلل الأنظمة الغذائية الكيتونية أيضًا من عوامل خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي وحتى مكافحة الأمراض مثل مرض السكري من النوع 2 والسمنة.
تعليقات
إرسال تعليق