النظام الغذائي الكيتوني بالتفصيل للمبتدئين

النظام الغذائي الكيتوني (أو نظام كيتو الغذائي باختصار) هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يوفر العديد من الفوائد الصحية.

في الواقع ، تظهر أكثر من 20 دراسة أن هذا النوع من النظام الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك.

قد يكون للنظام الغذائي الكيتون فوائد ضد مرض السكري والسرطان والصرع ومرض الزهايمر.

فيما يلي دليل تفصيلي للمبتدئين لنظام كيتو الغذائي.

ما هو النظام الغذائي الكيتوني؟

النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يشترك في العديد من أوجه التشابه مع نظام أتكينز (Atkins) والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

إنه ينطوي على تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير واستبدالها بالدهون. هذا الانخفاض في الكربوهيدرات يضع جسمك في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية او الكيتونية.

عندما يحدث هذا ، يصبح جسمك فعالاً بشكل لا يصدق في حرق الدهون للحصول على الطاقة. كما أنه يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد ، والتي يمكن أن تزود الدماغ بالطاقة.

يمكن أن تسبب الحميات الكيتونية انخفاضًا هائلاً في نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين. هذا ، إلى جانب ان زيادة الكيتونات ، له فوائد صحية عديدة.

نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. فهو يخفض نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين ، ويحول عملية التمثيل الغذائي في الجسم بعيدًا عن الكربوهيدرات نحو الدهون والكيتونات.

أنواع مختلفة من النظام الغذائي الكيتون

هناك عدة إصدارات من حمية الكيتو ، منها:

• النظام الغذائي الكيتوني القياسي (SKD): هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، متوسط ​​البروتين وعالي الدهون. يحتوي عادةً على 75٪ دهون و 20٪ بروتين و 5٪ فقط كربوهيدرا.
• النظام الغذائي الكيتوني الدوري (CKD): يتضمن هذا النظام الغذائي فترات من إعادة التغذية عالية الكربوهيدرات ، مثل 5 أيام الكيتو يليها يومان عاليان الكربوهيدرات.
• النظام الغذائي الكيتون المستهدف (TKD): يسمح لك هذا النظام الغذائي بتناول الكربوهيدرات في أوقات التمرين. هذا يعني أنك ستستهلك الكربوهيدرات في أي يوم تمارس فيه الرياضة.الفكرة وراء ذلك هي أن الكربوهيدرات تسمح بمزيد من التدريبات المكثفة والتخلص منها بعد التمرين بشكل أكثر كفاءة
• النظام الغذائي الكيتون عالي البروتين: يشبه النظام الغذائي الكيتون القياسي ، ولكنه يحتوي على المزيد من البروتين. النسبة غالبًا 60٪ دهون ، 35٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات.

ومع ذلك ، فقد تمت دراسة النظام الغذائي الكيتوني القياسي وعالي البروتين فقط على نطاق واسع. تعتبر الأنظمة الغذائية الكيتونية الدورية أو المستهدفة طرقًا أكثر تقدمًا وتستخدم بشكل أساسي من قبل لاعبي كمال الأجسام أو الرياضيين.

تنطبق المعلومات الواردة في هذه المقالة في الغالب على النظام الغذائي الكيتون القياسي (SKD) ، على الرغم من أن العديد من نفس المبادئ تنطبق أيضًا على الإصدارات الأخرى.

هناك عدة إصدارات من حمية الكيتو. الإصدار القياسي (SKD) هو الأكثر بحثًا والموصى به.

هل يمكن ان يساعد النظام الكتيونى على فقدان الوزن

يعد النظام الغذائي الكيتون وسيلة فعالة لفقدان الوزن وتقليل عوامل الخطر للإصابة بالأمراض. في الواقع ، تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتون أفضل بكثير من النظام الغذائي قليل الدسم الموصى به في كثير من الأحيان.

علاوة على ذلك ، فإن النظام الغذائي مليء بالشبع بحيث يمكنك فقدان الوزن دون حساب السعرات الحرارية أو تتبع كمية الطعام التي تتناولها.

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو يفقدون وزنًا يزيد بمقدار 2.2 مرة عن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الدسم مقيد بالسعرات الحرارية. كما تحسنت مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الحميد.

وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو فقدوا وزنًا أكبر بثلاث مرات من أولئك الذين يتبعون النظام الغذائي الذي أوصت به منظمة السكري في المملكة المتحدة

هناك العديد من الأسباب التي تجعل النظام الغذائي الكيتوني يتفوق على النظام الغذائي قليل الدسم ، بما في ذلك زيادة تناول البروتين ، والذي يوفر فوائد عديدة.

قد تلعب الكيتونات المتزايدة ، وانخفاض مستويات السكر في الدم ، وتحسين حساسية الأنسولين دورًا رئيسيًا.

لمزيد من التفاصيل حول آثار فقدان الوزن للنظام الغذائي الكيتون ، اقرأ هذا المقال.

النظام الغذائي الكيتوني لمرض السكر

يتميز مرض السكري بتغيرات في التمثيل الغذائي وارتفاع نسبة السكر في الدم وضعف وظيفة الأنسولين.

يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الكيتوني على فقدان الدهون الزائدة ، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري من النوع 2 ، ومقدمات السكري ، ومتلازمة التمثيل الغذائي.

وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي الكيتوني يحسن حساسية الأنسولين بنسبة هائلة تصل إلى 75٪.

وجدت دراسة أخرى أجريت على مرضى السكري من النوع 2 أن 7 من 21 مشاركًا كانوا قادرين على التوقف عن استخدام جميع أدوية السكري.

في دراسة أخرى ، فقدت المجموعة المولدة للكيتون 24.4 رطلاً (11.1 كجم) ، مقارنة بـ 15.2 رطلاً (6.9 كجم) في مجموعة الكربوهيدرات الأعلى. هذه فائدة مهمة عند النظر في الصلة بين الوزن ومرض السكري من النوع 2.

بالإضافة إلى ذلك ، كان 95.2٪ من المجموعة المولدة للكيتون قادرين أيضًا على إيقاف أو تقليل أدوية السكري ، مقارنة بـ 62٪ في المجموعة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

يمكن أن يعزز النظام الغذائي الكيتون حساسية الأنسولين ويسبب فقدان الدهون ، مما يؤدي إلى فوائد صحية كبيرة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أو مقدمات السكري.

الفوائد الصحية الأخرى للكيتو

نشأ النظام الغذائي الكيتون في الواقع كأداة لعلاج الأمراض العصبية مثل الصرع. بجانب انة قد أظهرت الدراسات الآن أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يكون له فوائد لمجموعة متنوعة من الحالات الصحية المختلفة مثل:

• أمراض القلب: يمكن للنظام الغذائي الكيتوني أن يحسن عوامل الخطر مثل دهون الجسم ومستويات الكوليسترول الحميد وضغط الدم وسكر الدم.
• السرطان: يستخدم هذا النظام الغذائي حاليًا لعلاج عدة أنواع من السرطان وإبطاء نمو الورم.
• مرض الزهايمر: قد يقلل نظام كيتو الغذائي من أعراض مرض الزهايمر ويبطئ تقدمه.
• الصرع: أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يتسبب في انخفاض كبير في النوبات عند الأطفال المصابين بالصرع.
• مرض باركنسون: وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي يساعد في تحسين أعراض مرض باركنسون.
• متلازمة المبيض المتعدد الكيسات: يمكن أن يساعد النظام الغذائي الكيتون في تقليل مستويات الأنسولين ، والذي قد يلعب دورًا رئيسيًا في متلازمة تكيس المبايض.
• إصابات الدماغ: وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يقلل من ارتجاج المخ ويساعد على التعافي بعد إصابة الدماغ.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن البحث في العديد من هذه المجالات قد لا يكون مؤكداً.

قد يوفر النظام الغذائي الكيتون العديد من الفوائد الصحية ، خاصةً مع الأمراض الأيضية أو العصبية أو المتعلقة بالأنسولين.

الاطعمة التى يجب تجنبها في نظام الكيتو

يجب الحد من أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تقليلها أو التخلص منها في نظام الكيتو الغذائي:

• الأطعمة السكرية: الصودا ، وعصير الفاكهة ، والعصائر ، والكيك ، والآيس كريم ، والحلوى ، إلخ.
• الحبوب أو النشويات: المنتجات القائمة على القمح والأرز والمعكرونة والحبوب ، إلخ.
• الفاكهة: جميع أنواع الفاكهة ماعدا أجزاء صغيرة من التوت مثل الفراولة.
• الفول أو البقوليات: البازلاء والفاصوليا والعدس والحمص ، إلخ.
• الخضروات الجذرية والدرنات: البطاطس ، البطاطا الحلوة ، الجزر ، الجزر الأبيض ، إلخ.
• منتجات قليلة الدسم أو منتجات الحمية: تتم معالجتها بشكل كبير وغالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
• بعض التوابل أو الصلصات: غالبًا ما تحتوي على السكر والدهون غير الصحية.
• الدهون غير الصحية: قلل من تناول الزيوت النباتية المصنعة والمايونيز وما إلى ذلك.
• الكحول: بسبب محتواها من الكربوهيدرات ، يمكن للعديد من المشروبات الكحولية أن تخرجك من الحالة الكيتونية.
• أطعمة الحمية الخالية من السكر: غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من كحول السكر ، مما قد يؤثر على مستويات الكيتون في بعض الحالات. تميل هذه الأطعمة أيضًا إلى المعالجة العالية.

تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الحبوب والسكريات والبقوليات والأرز والبطاطس والحلوى والعصير وحتى معظم الفواكه.

الاطعمة التى يجب اكلها في نظام الكيتو

يجب أن تعتمد غالبية وجباتك على هذه الأطعمة:

• اللحوم: اللحوم الحمراء وشرائح اللحم ولحم الخنزير والسجق ولحم الخنزير المقدد والدجاج والديك الرومي.
• الأسماك الدهنية: مثل السلمون والتراوت والتونة والماكريل.
• البيض: ابحث عن بيض كامل أو بيض أوميجا 3.
• الزبدة والقشدة: ابحث عن الزبدة والقشدة إذا أمكن.
• الجبن: جبن غير معالج (شيدر ​​، ماعز ، كريمة ، أزرق أو موزاريلا).
• المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا ، إلخ.
• الزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
• الأفوكادو: الأفوكادو الكامل أو الجواكامولي الطازج.
• الخضار منخفضة الكربوهيدرات: معظم الخضار الخضراء والطماطم والبصل والفلفل ، إلخ.
• التوابل: يمكنك استخدام الملح والفلفل والأعشاب والتوابل الصحية المختلفة.

من الأفضل أن تبني نظامك الغذائي في الغالب على الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد. فيما يلي قائمة بـ 44 نوعًا من الأطعمة الصحية منخفضة الكربوهيدرات.

اجعل معظم نظامك الغذائي يعتمد على أطعمة مثل اللحوم والأسماك والبيض والزبدة والمكسرات والزيوت الصحية والأفوكادو والكثير من الخضار منخفضة الكربوهيدرات.

نموذج لجدول وجبات كيتو دايت لمدة أسبوع

لمساعدتك على البدء ، إليك نموذج لخطة وجبات النظام الغذائي الكيتون لمدة أسبوع واحد:

يوم الاثنين

الإفطار: لحم مقدد ، بيض ، طماطم.

الغداء: سلطة دجاج بزيت الزيتون وجبنة الفيتا.

العشاء: سمك السلمون مع الهليون مطبوخ بالزبدة.

الثلاثاء

الإفطار: عجة البيض والطماطم والريحان وجبن الماعز.

الغداء: حليب اللوز وزبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وحليب ستيفيا.

العشاء: كرات اللحم وجبنة الشيدر والخضروات.

الأربعاء

الإفطار: ميلك شيك الكيتون (جرب هذا أو هذا).

الغداء: سلطة جمبري بزيت الزيتون والأفوكادو.

العشاء: قطع لحم الخنزير مع جبنة البارميزان والبروكلي والسلطة.

الخميس

الإفطار: عجة مع الأفوكادو والصلصة والفلفل والبصل والبهارات.

الغداء: حفنة من المكسرات وأعواد الكرفس مع الجواكامولي والصلصة.

العشاء: دجاج محشو بالبيستو والجبن مع الخضار.

يوم الجمعة

الإفطار: زبادي خالي من السكر مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وستيفيا.

الغداء: لحم البقر المطبوخ في زيت جوز الهند مع الخضار.

العشاء: برجر بدون خبز مع لحم مقدد وبيض وجبن.

يوم السبت

الإفطار: عجة باللحم والجبن مع الخضار.

الغداء: شرائح لحم الخنزير والجبن مع المكسرات.

العشاء: سمك أبيض وبيض وسبانخ مطبوخ بزيت جوز الهند.

يوم الأحد

الإفطار: بيض مقلي مع اللحم المقدد والفطر.

الغداء: برجر بالصلصة والجبن والجواكامولي.

العشاء: شريحة لحم وبيض مع سلطة جانبية.

حاول دائمًا تدوير الخضار واللحوم على المدى الطويل ، بحيث توفر كل نوع مغذيات للحصول على فوائد صحية مختلفة.

يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الوجبات اللذيذة والمغذية في نظام الكيتون الغذائي.

وجبات كيتو خفيفة صحية

في حالة الشعور بالجوع بين الوجبات ، فإليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية المعتمدة من الكيتو دايت:

• اللحوم أو الأسماك الدهنية
• جبنه
• حفنة من المكسرات أو البذور
• جبنة بالزيتون
• 1-2 بيضة مسلوقة
• 90٪ شوكولاتة داكنة
• ميلك شيك قليل الكربوهيدرات مع حليب اللوز ومسحوق الكاكاو وزبدة الجوز
• زبادي كامل الدسم ممزوج بزبدة الجوز ومسحوق الكاكاو
• الفراولة والقشدة
• الكرفس مع الصلصة والجواكامولي
• ألاجزاء صغيرة المتبقية من الوجبات

نصائح لتناول الطعام بالخارج مع اتباع نظام غذائي الكيتون

يمكن جعل العديد من وجبات المطاعم صديقة للكيتو.

تقدم معظم المطاعم نوعًا من اللحوم أو أطباق السمك. اطلب هذا ، واستبدل أي طعام غني بالكربوهيدرات بخضروات إضافية.

تعتبر الوجبات التي تعتمد على البيض أيضًا خيارًا رائعًا ، مثل الأومليت أو البيض ولحم الخنزير المقدد.

مفضل آخر هو البرغر بدون خبز. يمكنك أيضًا استبدال البطاطس المقلية بالخضروات بدلاً من ذلك. أضف المزيد من الأفوكادو أو الجبن أو لحم الخنزير المقدد أو البيض.

في المطاعم المكسيكية ، يمكنك الاستمتاع بأي نوع من اللحوم مع الجبن الإضافي والجواكامولي والصلصة والقشدة الحامضة.

للتحلية ، اطلب لوح جبن مشكل أو توت مع كريمة.

عند تناول الطعام في الخارج ، اختر طبقًا من اللحوم أو السمك أو البيض. اطلب المزيد من الخضار بدلاً من الكربوهيدرات أو النشويات ، وتناول الجبن للتحلية.

الآثار الجانبية لنظام الكيتو وكيفية التقليل منها

على الرغم من أن النظام الغذائي الكيتون آمن للأشخاص الأصحاء ، فقد تكون هناك بعض الآثار الجانبية الأولية أثناء تكيف جسمك.

غالبًا ما يشار إلى هذا باسم أنفلونزا الكيتو وعادة ما ينتهي في غضون أيام قليلة.

تشمل أنفلونزا الكيتو ضعف الطاقة والوظيفة العقلية وزيادة الجوع ومشاكل النوم والغثيان والانزعاج الهضمي وانخفاض أداء التمارين الرياضية.

لتقليل ذلك ، يمكنك تجربة نظام غذائي منتظم منخفض الكربوهيدرات في الأسابيع القليلة الأولى. قد يعلم هذا جسمك أن يحرق المزيد من الدهون قبل أن تقضي تمامًا على الكربوهيدرات.

يمكن أن يغير النظام الغذائي الكيتون أيضًا توازن الماء والمعادن في جسمك ، لذا فإن إضافة ملح إضافي إلى وجباتك أو تناول المكملات المعدنية يمكن أن يساعد.

بالنسبة للمعادن ، جرب تناول 1000 مجم من البوتاسيوم و 300 مجم من المغنيسيوم يوميًا لتقليل الآثار الجانبية.

على الأقل في البداية ، من المهم أن تأكل حتى تمتلئ وتجنب تقييد السعرات الحرارية أكثر من اللازم. عادةً ما يتسبب النظام الغذائي الكيتون في فقدان الوزن دون تقييد السعرات الحرارية بشكل مقصود.

يمكن الحد من العديد من الآثار الجانبية لبدء نظام غذائي الكيتون. يمكن أن يساعد التخفيف من النظام الغذائي وتناول المكملات المعدنية.

مكملات غذائية لنظام الكيتون

على الرغم من عدم الحاجة إلى مكملات ، إلا أن بعضها قد يكون مفيدًا.

• زيت MCT: يضاف زيت MCT إلى المشروبات أو الزبادي ، ويوفر الطاقة ويساعد على زيادة مستويات الكيتون..
• المعادن: قد يكون الملح المضاف والمعادن الأخرى مهمًا عند البدء بسبب التغيرات في توازن المياه والمعادن.
• الكافيين: يمكن أن يكون للكافيين فوائد في الطاقة وفقدان الدهون والأداء.
• الكيتونات الخارجية: قد يساعد هذا المكمل في رفع مستويات الكيتون في الجسم.
• الكرياتين: يوفر الكرياتين فوائد عديدة للصحة والأداء. يمكن أن يساعدك هذا إذا كنت تجمع بين نظام الكيتو الغذائي وممارسة الرياضة.
• مصل اللبن: استخدم نصف مغرفة من بروتين مصل اللبن في المخفوقات أو الزبادي لزيادة كمية البروتين التي تتناولها يوميًا. يمكنك العثور على العديد من المنتجات اللذيذة على موقع أمازون.

يمكن أن تكون بعض المكملات مفيدة في النظام الغذائي الكيتون. وتشمل هذه الكيتونات الخارجية ، وزيت MCT والمعادن.

أسئلة شائعة عن نظام كيتو دايت او النظام الغذائي الكيتوني

فيما يلي إجابات لبعض الأسئلة الأكثر شيوعًا حول النظام الغذائي الكيتون.

1. هل يمكنني تناول الكربوهيدرات مرة أخرى؟

نعم. ومع ذلك ، من المهم تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير في البداية. بعد أول شهرين أو ثلاثة أشهر ، يمكنك تناول الكربوهيدرات في المناسبات الخاصة - فقط عد إلى النظام الغذائي فورًا بعد ذلك.

2. هل سأفقد عضلاتي؟

هناك خطر فقدان بعض العضلات في أي نظام غذائي. ومع ذلك ، قد يساعد تناول البروتين العالي ومستويات الكيتون العالية في تقليل فقدان العضلات ، خاصة إذا كنت ترفع الأثقال.

3. هل يمكنني بناء العضلات في نظام الكيتو الغذائي؟

نعم ، لكنها قد لا تعمل بشكل جيد مع اتباع نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات.

4. هل أحتاج إلى إعادة التغذية أو تحميل الكربوهيدرات؟

لا. ومع ذلك ، قد تكون بضعة أيام ذات سعرات حرارية أعلى مفيدة بين الحين والآخر.

5. ما هي كمية البروتين التي يمكنني تناولها؟

يجب أن يكون البروتين معتدلاً ، لأن تناول كميات كبيرة جدًا يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين وخفض الكيتونات. ربما يكون حوالي 35 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية هو الحد الأعلى.

6. ماذا لو كنت متعبًا أو ضعيفًا أو مرهقًا باستمرار؟

قد لا تكون في حالة الكيتوزية الكاملة أو تستخدم الدهون والكيتونات بكفاءة. لمواجهة ذلك ، قلل من تناول الكربوهيدرات وأعد زيارة النقاط أعلاه. قد يساعد أيضًا تناول مكمل مثل زيت MCT أو الكيتونات.

7. رائحة بول بلدي الفواكه. لماذا هذا؟

لا تنزعج. هذا ببساطة بسبب إفراز المنتجات الثانوية التي تم إنشاؤها أثناء الكيتوزيه.

8. رائحة أنفاسي. ماذا بإمكاني أن أفعل؟

هذا هو أحد الآثار الجانبية الشائعة. جرب شرب الماء المنكه بشكل طبيعي أو مضغ العلكة الخالية من السكر.

9. سمعت أن الحالة الكيتونية خطيرة للغاية. هل هذا صحيح؟

غالبًا ما يخلط الناس بين الكيتوزية والحماض الكيتوني. الأول طبيعي ، في حين أن الأخير يحدث فقط في مرض السكري غير المنضبط.

يعد الحماض الكيتوني أمرًا خطيرًا ، لكن الكيتونية في النظام الغذائي الكيتوني أمر طبيعي وصحي تمامًا.

10. أعاني من مشاكل في الهضم وإسهال. ماذا بإمكاني أن أفعل؟

عادة ما يختفي هذا التأثير الجانبي الشائع بعد 3-4 أسابيع. إذا استمر ، حاول تناول المزيد من الخضار الغنية بالألياف. يمكن أن تساعد مكملات المغنيسيوم أيضًا في علاج الإمساك.

النظام الغذائي الكيتون رائع ، لكن ليس للجميع

يمكن أن يكون النظام الغذائي الكيتون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السكري أو الذين يتطلعون إلى التحسن