خطة وجبات بدون كربوهيدرات لتحسين صحتك

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات او الخالي من الكربوهيدرات و المسمى بنظام الكيتو هو نظام غذائي يحد من الكربوهيدرات ، مثل تلك الموجودة في الأطعمة السكرية والمعكرونة والخبز. وفي المقابل يحتوي هذا النظام الغذائى على نسبة عالية من البروتين والدهون والخضروات الصحية.

هناك العديد من الأنواع المختلفة من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، والتى تشير الدراسات إلى أنها يمكن أن تؤدى الى فقدان الوزن وتحسين الصحة.

هذه خطة وجبات مفصلة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يشرح ما يجب تناوله وما يجب تجنبه ويتضمن قائمة عينة منخفضة الكربوهيدرات لمدة أسبوع واحد.

الأكل منخفض الكربوهيدرات - الأساسيات

تعتمد اختياراتك الغذائية على بعض الأشياء ، مثل مدى صحتك ومقدار ما تمارسه من الرياضة ومقدار الوزن الذي يجب او تريد أن تخسره.

لذلك ضع في اعتبارك خطة الوجبة هذه كدليل عام ، وليس شيئًا مكتوبًا على الحجر.

• تناول: اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان عالية الدسم والدهون والزيوت الصحية وربما بعض الدرنات والحبوب غير الغلوتين.
• لا تأكل: السكر ، مركبات الكربون الهيدروفلورية ، القمح ، زيوت البذور ، الدهون المتحولة ، "النظام الغذائي" والمنتجات قليلة الدسم والأطعمة المصنعة بدرجة عالية.

الاطعمة التى الاطعمة التي يوجد فيها الكربوهيدرات

يجب أن تتجنب هذه المجموعات الغذائية والعناصر الغذائية الست ، بالترتيب من حيث الأهمية:

1. السكر: المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والأغاف والحلوى والآيس كريم والعديد من المنتجات الأخرى التي تحتوي على سكر مضاف.
2. الحبوب المكررة: القمح والأرز والشعير والجاودار وكذلك الخبز والحبوب والمعكرونة.
3. الدهون المتحولة: الزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئيًا.
4. النظام الغذائي والمنتجات قليلة الدسم: العديد من منتجات الألبان أو الحبوب أو البسكويت منخفضة الدهون ولكنها تحتوي على سكر مضاف.
5. الأطعمة المصنعة للغاية: إذا بدا أنها صنعت في مصنع ، فلا تأكلها.
6. الخضروات النشوية: من الأفضل الحد من تناول الخضروات النشوية في نظامك الغذائي إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.

يجب عليك قراءة قوائم المكونات حتى على الأطعمة المصنفة على أنها أطعمة صحية.

قائمة الطعام الخالي من الكربوهيدرات - الأطعمة التي يجب تناولها

يجب أن تبني نظامك الغذائي على هذه الأطعمة الحقيقية غير المصنعة ومنخفضة الكربوهيدرات.

• اللحوم: لحم البقر والضأن والدجاج وغيرها. العشب هو الأفضل.
• الأسماك: سمك السلمون والسلمون المرقط والحدوق وغيرها الكثير. أفضل الأسماك البرية.
• البيض: البيض المخصب بأوميغا 3 هو الأفضل.
• الخضار: السبانخ والبروكلي والقرنبيط والجزر وغيرها الكثير.
• الفواكه: التفاح والبرتقال والكمثرى والتوت والفراولة.
• المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور عباد الشمس ، إلخ.
• منتجات الألبان عالية الدسم: الجبن والزبدة والقشدة الثقيلة والزبادي.
• الدهون والزيوت: زيت جوز الهند والزبدة وشحم الخنزير وزيت الزيتون وزيت السمك.

إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك ، فاحرص على تناول الجبن والمكسرات ، لأنه من السهل الإفراط في تناولها. لا تأكل أكثر من قطعة فاكهة في اليوم.

إذا كنت تتمتع بصحة جيدة ونشاط ولست بحاجة إلى إنقاص الوزن ، يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات.

• الدرنات: البطاطس ، البطاطا الحلوة وبعض الأنواع الأخرى.
• الحبوب غير المكررة: الأرز البني والشوفان والكينوا وغيرها الكثير.
• البقوليات: العدس ، الفاصوليا السوداء ، البينتو ، إلخ (إذا كنت تستطيع تحملها).

تعتبر الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة وقد توفر فوائد صحية إذا تناولتها باعتدال. ومع ذلك ، يجب أن تدرك أن مضادات الأكسدة المتوفرة في الشوكولاتة الداكنة لن تستفيد منها إذا كنت تأكل / تشرب كثيرًا. مشروبات

• قهوة
• شاي
• ماء
• المشروبات الغازية الخالية من السكر ، مثل المياه الفوارة.

قائمة وجبات بدون كربوهيدرات (أسبوعية)