ما هو العصب الوركي؟
يمكن أن يكون ألم العصب الوركي مؤلمًا ومتعباً لدرجة تجعلك لا تستطيع حتى النزول من على الأريكة. يمكن أن تشمل الأسباب الشائعة لعرق النسا تمزق القرص اوتضيق القناة الشوكية (يسمى تضيق العمود الفقري) او نتيجة حدوث إصابة معينة.
تقول أخصائية العلاج الطبيعي المعتمد ميندي مارانتز أن ألم عرق النسا يمكن أن يحدث لعدة أسباب. تقول ، "تحديد ما لا يتحرك هو الخطوة الأولى نحو حل المشكلة." غالبًا ما تكون أكثر أجزاء الجسم إشكالية هي أسفل الظهر والوركين.
يضيف الدكتور مارك كوفاكس ، أخصائي القوة والتكييف المعتمد ، أن أفضل طريقة للتخفيف من معظم آلام عرق النسا هي القيام "بأي تمرين او تمدد يمكنه تدوير الورك خارجيًا لتوفير بعض الراحة".
فيما يلي ستة تمارين تفعل ذلك بالضبط:
- وضع الحمام المستلق
- وضع الحمام الجالس
- وضع الحمام إلى الأمام
- الركبة الى الكتف المعاكس
- وضع شد او تمدد العمود الفقري
- وضع تمتد أوتار الركبة
1. وضع الحمام المستلق
وضع الحمام هو وضع يوغا شائع. يعمل على فتح الوركين. هناك إصدارات متعددة من هذا الامتداد. الأول هو نسخة أولية تُعرف باسم وضعية الحمام المستلق. إذا كنت بدأت للتو علاجك ، فعليك ان تكون فى وضعية الاستلقاء أولاً.
- أثناء وجودك على ظهرك ، ارفع ساقك اليمنى إلى الزاوية اليمنى. اشبك كلتا يديك خلف الفخذ وقفل أصابعك.
- ارفع ساقك اليسرى وضع كاحلك الأيمن فوق الركبة اليسرى.
- استمر على هذا الوضع للحظة. حيث يساعد هذا الوضع على شد عضلة الكمثري الصغيرة ، والتي تلتهب أحيانًا وتضغط على العصب الوركي ، مما يسبب الألم.
- قم بنفس التمرين مع الساق الأخرى.
بمجرد أن تتمكن من أداء وضع الاستلقاء دون ألم ، اعمل مع معالجك على وضعية الجلوس والأمام.
2. وضع الحمام الجالس
- اجلس على الأرض مع فرد رجليك أمامك مباشرة.
- اثنِ رجلك اليمنى ، وضع كاحلك الأيمن فوق الركبة اليسرى.
- انحن للأمام واسمح لجسمك العلوي بالوصول نحو فخذك.
- استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية. هذا شد المؤخرة وأسفل الظهر.
- كرر على الجانب الآخر.
3. وضع الحمام إلى الأمام
- اركع على الأرض على أربع.
- ارفع ساقك اليمنى وحركها للأمام على الأرض أمام جسمك. يجب أن تكون ساقك السفلية على الأرض أفقية على الجسم. يجب أن تكون قدمك اليمنى أمام ركبتك اليسرى بينما تبقى ركبتك اليمنى إلى اليمين.
- قم بمد الساق اليسرى على طول خلفك على الأرض ، مع توجيه الجزء العلوي من القدم على الأرض وأصابع القدم للخلف.
- انقل وزن جسمك تدريجيًا من ذراعيك إلى ساقيك بحيث تدعم ساقيك وزنك. اجلس بشكل مستقيم مع وضع يديك على جانبي ساقيك.
- خذ نفس عميق. أثناء الزفير ، قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام على رجلك الأمامية. ادعم وزنك بذراعيك قدر الإمكان.
كرر على الجانب الآخر.
4. الركبة إلى الكتف المعاكس
يساعد هذا التمرين (التمدد) البسيط في تخفيف ألم عرق النسا عن طريق إرخاء عضلات الألوية (وهي ثلاثُ مجموعاتٍ من العضلات المُشكلة للأرداف، وهي: العضلة الألوية الكبرى، والعضلة الألوية الوسطى، والعضلة الألوية الصغرى.) و عضلة الكمثري ، والتي يمكن أن تلتهب وتضغط على العصب الوركي.
- استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك وثني قدميك لأعلى.
- اثنِ ساقك اليمنى واشبك يديك حول الركبة.
- اسحب رجلك اليمنى برفق عبر جسمك باتجاه كتفك الأيسر. امسكها لمدة 30 ثانية. تذكر أن تشد ركبتك فقط بقدر ما تريد اى بشكل مريح. يجب أن تشعر بتمدد مريح في عضلاتك وليس الألم.
- ادفع ركبتك حتى تعود رجلك إلى وضع البداية.
- كرر 3 مرات ، ثم بدّل رجليك.
5. وضع شد او تمتد العمود الفقري
يحدث ألم عرق النسا عندما تنضغط الفقرات في العمود الفقري. يساعد هذا التمدد على خلق مساحة في العمود الفقري لتخفيف الضغط على العصب الوركي.
- اجلس على الأرض مع فرد رجليك بشكل مستقيم مع ثني قدميك لأعلى.
- اثن ركبتك اليمنى وضع قدمك بشكل مسطح على الأرض خارج ركبتك المقابلة.
- ضع مرفقك الأيسر على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى لمساعدتك على تحويل جسمك برفق نحو اليمين.
- استمر لمدة 30 ثانية وكرر ثلاث مرات ، ثم بدّل الجوانب.
6. وضع تمتد أوتار الركبة الدائمة
يمكن أن يساعد هذا التمدد في تخفيف الألم والضيق في أوتار الركبة الناجم عن عرق النسا.
- ضع قدمك اليمنى على سطح مرتفع عند مستوى الورك أو أسفله قليلاً. قد يكون هذا على كرسي أو على درجة سلم. اثنِ قدمك بحيث تكون أصابع قدمك وقدميك مستقيمة. إذا كانت ركبتك تميل إلى فرط التمدد ، فحافظ على وضع منحنى طفيفًا.
- اثنِ جسمك للأمام قليلًا تجاه قدمك. كلما تقدمت ، كلما كان الامتداد أعمق. لا تضغط كثيرًا حتى تشعر بالألم.
- حرر ورك رجلك المرفوعة لأسفل بدلاً من رفعها. إذا كنت بحاجة للمساعدة في إرخاء الورك ، فقم بربط حزام يوجا أو شريط تمرين طويل على فخذك الأيمن وتحت قدمك اليسرى.
- استمر لمدة 30 ثانية على الأقل ، ثم كرر على الجانب الآخر.
تمرن مع الوضع فى الاعتبار ما يلى
- أنه لا يجب أن تفترض أنك ستكون مرنًا بالقدر الذي تتطلبه التمارين. فلا تعتقد أن ما تراه على YouTube أو التلفزيون ، يمكنك الوصول إلية. حيث ان هذه الدرجة من المرونة و التى يتمتع بها معظم الأشخاص الذين يعرضون التمارين تكون بسبب انهم يقومون بها منذ سنوات. إذا كان لديك أي نوع من الألم ، فعليك التوقف ".
- تقول كورينا مارتينيز ، أخصائية العلاج الطبيعي في مركز ديوك للطب الرياضي وعضو الجمعية الطبية الأمريكية للطب الرياضي ، إنه لا يوجد تمرين واحد يناسب الجميع للأشخاص الذين يعانون من آلام العصب الوركي او عرق النسا. كما تقترح تعديل الأوضاع قليلاً ، مثل شد ركبتيك أكثر أو أقل ، مع ملاحظة كيف تشعر. وتنصح "إذا شعر المرء بتحسن ، فهذا هو العلاج الذي تريد متابعته".
- يقول ايضاً مارتينيز إن أي شخص يعاني حتى من ألم العصب الوركي الخفيف لأكثر من شهر يجب أن يرى الطبيب أو المعالج الطبيعي. قد يجدون الراحة من خلال برنامج تمارين في المنزل مصمم خصيصًا لآلامهم.
- يجب أن يكون الخط الأول للتدخل لعلاج عرق النسا هو العلاج الطبيعي لأنه نشط وتعليمي والهدف الأساسي هو استعادة الوظيفة وجعل كل مريض مستقلاً.
تعليقات
إرسال تعليق