مثل الكالسيوم والصوديوم ، البوتاسيوم هو معدن موجود في بعض الأطعمة. يساعد وجود الكمية المناسبة من البوتاسيوم في نظامك الغذائي في الحفاظ على صحتك ، لذلك من الضروري تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
مصادر الغذاء للبوتاسيوم
تحتوي العديد من الأطعمة التي تتناولها بالفعل على البوتاسيوم. الأطعمة المذكورة أدناه غنية بالبوتاسيوم. إذا كنت بحاجة إلى زيادة كمية البوتاسيوم في نظامك الغذائي ، فقم باختيار الأطعمة الصحية عن طريق اختيار العناصر أدناه لإضافتها إلى قائمة غذائك.
هناك العديد من الفواكه والخضروات الطازجة والغنية بالبوتاسيوم مثل:
- الموز والبرتقال والشمام والكنتالوب والمشمش والجريب فروت (بعض الفواكه المجففة مثل الخوخ والزبيب والتمر غنية بالبوتاسيوم)
- سبانخ مطبوخة
- القرنبيط المطبوخ
- بطاطا
- البطاطا الحلوة
- الفطر
- بازيلاء
- خيار
- كوسة
- القرع
- الخضروات الورقية
كما يعتبر عصير الفاكهة الغنية بالبوتاسيوم أيضًا خيارًا جيدًا مثل:
- عصير البرتقال
- عصير الطماطم
- عصير البرقوق
- عصير المشمش
- عصير جريب فروت
- ايضاً تحتوي بعض منتجات الألبان ، مثل الحليب والزبادي ، على نسبة عالية من البوتاسيوم (الأفضل قليل الدسم أو خالي من الدهون).
تحتوي بعض الأسماك ايضاً على البوتاسيوم مثل:
- التونة
- سمكة الهلبوت
- سمك القد
- سمك السلمون المرقط
- روكفيش
تشمل البقوليات الغنية بالبوتاسيوم ما يلي:
- الفاصوليا
- الفاصوليا بينتو
- الفاصوليا الحمراء
- فول الصويا
- عدس
تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالبوتاسيوم ما يلي:
- بدائل الملح (اقرأ الملصقات للتحقق من مستويات البوتاسيوم)
- دبس السكر
- المكسرات
- لحم و دواجن
- الأرز البني والبرية
- حبوب النخالة
- خبز القمح الكامل والمعكرونة
كم احتاج من البوتاسيوم يومياً
يجب أن تحصل على 4700 ملليجرام (مجم) من البوتاسيوم كل يوم. معظم الناس لا يحققون هذا الهدف.
قد يختلف احتياجاتك إذا كنت مصابًا بمرض في الكلى مثلا. حيث يجب أن يحصل بعض الأشخاص المصابين بأمراض الكلى على نسبة أقل من البوتاسيوم مقارنة بالإرشادات البالغة 4700 مجم. وذلك لانة إذا لم تعمل الكليتان بشكل جيد ، فقد يبقى الكثير من البوتاسيوم في جسمك ، مما قد يسبب مشاكل في الأعصاب والعضلات. إذا كنت تعاني من مرض في الكلى ولم يخبرك طبيبك بالفعل بحد البوتاسيوم المفروض يوميا ، فاسأل عنه.
على الملصق؟
لفترة طويلة ، لم يكن البوتاسيوم مُدرجًا في الملصقات الغذائية للحقائق الغذائية للمواد الغذائية المعبأة. ولكن في مايو 2016 ، تم تغيير قواعد حقائق التغذية ، وسيتم الآن إدراج البوتاسيوم. ستحتاج الشركات إلى تحديث ملصقات الطعام الخاصة بها في يناير 2020 أو قبله. وهذا من شأنه أن يسهل عليك تتبع كمية البوتاسيوم التي تتناولها من أجل صحة أفضل.
اهمية البوتاسيوم للجسم
البوتاسيوم يساعد في ضغط الدم. ويقوم بذلك بطريقتين مختلفتين:
أولاً ، بمساعدة كليتيك ، يساعد البوتاسيوم في إزالة الصوديوم الزائد من الجسم عن طريق البول. هذا شيء جيد ، لأن الكثير من الصوديوم يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم.
ثانيًا ، يساعد البوتاسيوم جدران الأوعية الدموية على الاسترخاء أو الإرخاء. عندما تكون متوترة جدًا أو صلبة ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى ارتفاع ضغط الدم ، والذي يمكن أن يسبب مشاكل في القلب. الحصول على كمية كافية من البوتاسيوم مفيد لقلبك.
أنت أيضًا بحاجة إلى كمية كافية من البوتاسيوم لصحة عضلاتك - حتى تتمكن عضلاتك من الانثناء أو الانقباض كما ينبغي. وتحتاج أعصابك إلى البوتاسيوم حتى تعمل بشكل جيد.
تعليقات
إرسال تعليق