ما يصل إلى 40 ٪ من البالغين يصابون بعرق النسا في مرحلة ما من حياتهم. هذا يعني أنهم سيشعرون بألم أو تنميل أو وخز في مكان ما بين أسفل الظهر والقدمين ، بسبب ضغط العصب الوركي ، الذي يمتد من قاعدة العمود الفقري إلى أسفل الساق.
في حين أن هناك العديد من الاسباب التي يمكن أن تسبب عرق النسا ، مثل الإصابة الجسدية أو ضيق القناة الشوكية ، الا أن هناك العديد من التمارين التي تعمل على شد وتقليل الالتهاب في العضلات الموجودة فى أسفل الظهر والمؤخرة والوركين والساقين يمكن أن تؤدى هذة التمارين الى تخفيف الكثير من الم أولئك الذين يعانون من هذا المرض الشائع.
اليوجا هي إحدى الطرق لممارسة مثل هذه التمارين بلطف ووعي. فيما يلي بعض الأوضاع التي قد توفر الراحة من الالم الناجم عن عرق النسا وتسهم في عملية الشفاء الشاملة.
1- وضع الطفل
وضعية الطفل هي وضعية راحة بسيطة تسمح لك بتمديد عضلات أسفل الظهر برفق. ابدأ بالركوع مع وضع مؤخرتك على الكعب وجلب رأسك ببطء نحو الأرض. إذا لم يصل رأسك إلى الأرض ، فهذه ليست مشكلة. يمكنك استخدام كتلة أو منشفة مطوية أو قبضة يدك المكدسة لتسند على الأرض . إذا كنت لا تسند رأسك على يديك ، ضع الذراعين أمامك مع وضع راحة اليد لأسفل أو على جانبيك مع رفع الراحتين - أيهما أكثر راحة. تنفس بعمق ، مع التركيز على أسفل الظهر والشعور بجلد الظهر مع كل شهيق. حافظ على الوضع لعدة دورات تنفس.
2- الجلوس الملفوف
في هذا الوضع ، ابدأ بالجلوس مع وضع ساقيك معًا ممدودة أمامك ، مع وضع ظهرك في وضع مستقيم ولكن ليس صلبًا (سيكون هناك دائمًا منحنى طبيعي في العمود الفقري). إذا كان الجلوس بهذه الطريقة صعبًا بالنسبة لك ، فحاول دعم مؤخرتك بقطعة قماش ، أو ببطانية أو منشفة مطوية. بمجرد أن تشعر بالراحة بشكل معقول ، اجلب ركبتك اليمنى نحو صدرك واعبر قدمك اليمنى فوق الفخذ الأيسر ، وجلب النعل إلى الأرض. الآن ، ضع يدك اليمنى خلفك وربط ذراعك اليسرى حول الركبة اليمنى. تنفس بعمق ، وأثناء الزفير ، تحرك برفق في الالتواء . انتظر لبضعة دقائق و اخذ بضعة أنفاس ثم انتقل إلى الجانب الآخر ، واقطع قدمك اليسرى فوق الفخذ الأيمن وهكذا. يساعد هذا الالتواء في الجلوس في علاج عرق النسا من خلال ثلاث طرق: من خلال الاستمرار في شد عضلات أسفل الظهر مع إعطاء المؤخرة أيضًا تدليكًا لطيفًا والبدء في تدفئة الكمثري ، الذي يربط العجز بأعلى الساق وغالبًا ما يكون متسبب في ضغط العصب الوركي.
3- وضعية الركبتين إلى الصدر
وضع الركبتين إلى الصدر ، مرة أخرى ، يمنح هذا التمرين أسفل الظهر تمددًا لطيفًا. استلقِ ببساطة على ظهرك وجذب الركبتين نحو الصدر. إذا كان ظهرك يتألم ، فقد يكون هذا كافيًا ، ولكن إذا كنت ترغب في تعميق الإطالة ، ضع يديك على ركبتيك واسحبهما برفق تجاهك ، أو اعانق ساقيك إذا سمح الظهر بذلك. أثناء وجودك في هذا الوضع ، اغتنم الفرصة لإعطاء أسفل الظهر (حيث يتم ضغط جذر العصب الوركي غالبًا) تدليكًا مريحًا وشفاءًا بحركات هزازة خفيفة جنبًا إلى جنب ومن الأمام إلى الخلف ، أو عن طريق تحريك الركبتين في دائرة صغيرة في اتجاه ثم في الاتجاه الآخر.
4- وضعية وجه بقرة مستلقية
توفر وضعية وجه البقرة تمددًا عميقًا في العضلة الكمثرية وثنيات الورك. في حين أن هذا الوضع يتم بشكل تقليدي أثناء الجلوس ، فإن الأشخاص الذين يعانون من الألم أو الذين يعملون على المرونة سيستفيدون من تجربة هذا الوضع في وضع مائل حتى لا يفرطوا في عضلاتهم أو يزيدوا من إصابتها. لتنفيذ هذا الوضع ، ابدأ في وضع الركبة إلى الصدر الموصوف أعلاه. بعد ذلك ، اعبر الركبة اليمنى فوق الركبة اليسرى وامسك بالحواف الخارجية للقدم أو أصابع القدم الكبيرة. استمر بعض الشيئ أو ابحث عن أي حركة ناعمة وسهلة تشعر بها - يمكنك سحب القدمين برفق إلى الجانبين أو تحريكهما لأعلى ولأسفل. يجب أن تلاحظ تمددًا مريحًا وتحرر في الفخذ الأيمن وربما البعض في الفخذ الأيسر أيضًا. تذكر أن تتنفس بعمق وعندما تشعر بالرضا ، كرر الوضع مع وضع الركبة المقابلة في الأعلى.
5- وضعية الحمام ذو الأرجل الواحدة
ستوفر وضعية الحمام المستلق أيضًا تمددًا لطيفًا في الكمثري. للقيام بذلك ، استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ، والقدمين مستوية على الأرض ومباعدتين بعرض الوركين. ارفع قدمك اليمنى واجلب الكاحل الأيمن للراحة على الفخذ الأيسر مع توجيه ركبتك اليمنى إلى الجانب. إذا كنت تشعر بالفعل بامتداد عميق ، يمكنك البقاء لفترة. للتعمق أكثر ، ادفع برفق على ركبتك اليمنى أو قم بشبك أصابعك خلف الفخذ الأيسر وارفع قصبة اليسار بحيث تكون موازية للسقف. تنفس بعمق ، مع الانتباه إلى الورك الأيمن. إذا شعرت بألم أو لاحظت أن تنفسك مقيد ، اترك ساقك أو اخرج من الامتداد معًا. كرر على الجانب الآخر إذا شعرت أنه على حق.
6- تمدد أوتار الركبة
لأداء هذا التمدد ، ستحتاج إلى رباط أو منشفة. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع فرد رجليك لفترة طويلة. بعد ذلك ، اثني الركبة اليمنى باتجاه صدرك واستخدمي الرباط أو المنشفة للالتفاف حول القدم اليمنى. أمسك جانبي الشريط أو المنشفة بيدك اليمنى ، ارفع الرجل اليمنى بحيث تكون القدم موازية للسقف. لا تقلق بشأن إبقاء الساق مستقيمة تمامًا. استخدم أي وسيلة مساعدة اخترتها لتعميق أو توسيع الإطالة ، ولاحظ الأحاسيس في مؤخرة الساق وتنفس بعمق. قد يرتفع فخذك الأيسر أثناء قيامك بذلك ، لكن حاول تثبيته لأسفل لتحقيق أقصى استفادة من التمدد. عندما تكون جاهزًا ، بدّل الجوانب.
7- الاستلقاء البسيط
أخيرًا ، يمكن أن يكون وضع الاستلقاء مفيدة بشكل مدهش عقليًا وجسديًا عندما نشعر بالألم أو الارهاق. لذلك جرب وضع الاستلقاء البسيط بمفرده أو كوضع نهائي في تسلسل التمارين . فكل ما عليك فعله هو الاستلقاء على ظهرك مع فرد رجليك أمامك. أبقِ قدميك متباعدتين ، واليدين على جانبيك ، وراحتا اليد لأعلى ، والتنفس بعمق. إذا كان أسفل ظهرك غير مريح ، يمكنك وضع بطانية ملفوفة تحت ركبتيك أو ببساطة ثني ركبتيك مع وضع القدمين على الأرض بحيث يكون أسفل الظهر محاذيًا للارض.
تذكر أن بعض التمارين ليست مناسبة للجميع ، وإذا كنت تعاني من ألم مزمن ، فيجب عليك التحدث مع الطبيب لتحديد العلاج المناسب لك. ومع ذلك ، يمكن أن تكون اليوغا ممارسة علاجية حقًا. لذا خذ الوقت الكافي لسؤال جسدك عما يحتاجه ثم حاول الوصول إليه. من المحتمل أن تتم مكافأتك بألم أقل ونوعية حياة أفضل.
تعليقات
إرسال تعليق