كيف تنقص وزنك في اسبوع؟ لفقدان 2 رطل في الأسبوع ، يجب أن تعمل على تقليل السعرات الحرارية ، و يمكن تحقيق هذا من خلال المزج بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية. فعند القيام بذلك ، سوف يضطر جسمك إلى استخدام مخزون الدهون كمصدر للوقود ، لتعويض الطاقة التي كان يحصل عليها عادةً من الطعام. ونتيجة لذلك ، ينتهي بك الأمر الى فقدان الوزن.
الرجيم (الدايت)
يمكن أن تختلف الاحتياجات من السعرات الحرارية اختلافًا كبيرًا من شخص لآخر حيث انها تعتمد على العمر والجنس والطول والوزن ومستويات النشاط والأهداف العامة. يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية BMR لتقدير عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحصل عليها يومياً
على سبيل المثال ، سيدة تبلغ من العمر 35 عامًا تزن 180 رطلاً ، وطولها 5 أقدام و 6 بوصات ، وتقوم بالتمارين من 3-5 مرات في الأسبوع فإذا كانت تريد الحفاظ على وزنها فسوف تحتاج الى ما يقرب من 2400 سعرة حرارية ، و إذا كانت تريد إنقاص وزنها فستحتاج الى 1900 سعرة حرارية اما إذا كانت تريد إنقاص وزنها بسرعة فستحتاج الى 1400 سعرة حرارية.
قبل أن نمضي قدمًا في بقية المقال ، هناك نقطتان أود ذكرهما:
لفترة طويلة ، كان يُعتقد أن تقليل 3500 سعرة حرارية سيؤدي إلى خسارة 1 رطل من الدهون. هذا يعني أن تقليل 7000 سعرة حرارية سيؤدي إلى فقدان 2 رطل من الدهون. ومع ذلك ، تشير الدراسات الحديثة إلى أن النقص في السعرات الحرارية المطلوبة لفقدان رطل واحد من الدهون يختلف من شخص لآخر.
حيث أن التخلص من الوزن الزائد ليس عملية خطية و مباشرة. بمعنى ان أسبوع واحد قد تفقد فيه 2 رطل والأسبوع القادم قد تفقد 1 رطل فقط من الوزن الزائد. و ذلك يرجع إلى أن هناك العديد من العوامل التي تؤثر على مقدار الوزن الذي يمكن أن تفقده ، لذلك من المهم ألا تشعر بالإحباط إذا كانت الأرقام التي تراها على الميزان أعلى مما كنت تتوقع. فإذا بدأت أن تجد سهولة فى ارتداء ملابسك ، فإن الرقم الموجود على الميزان يتناقص ، أو لاحظت تغيرات إيجابية واضحة عندما تنظر في المرآة ، فهذا تقدم أيضاً.
و مع كل ما يقال ، إذا كنت تريد أن تفقد 2 رطل في الأسبوع ، فإنني أقترح أن تهدف إلى تناول عدد من السعرات الحرارية اقل "إنقاص الوزن بسرعة" من التي تظهر عند استخدامك حاسبة السعرات الحرارية BMR الموجودة في هذه الصفحة. هذا يعني أنه على سبيل المثال للسيدة أعلاه ، يجب أن تهدف إلى استهلاك 1400 سعرة حرارية في اليوم.
بمجرد القيام بذلك ، يمكنك أن تزن نفسك أسبوعيًا وتحدد ما إذا كان تناول هذه السعرات الحرارية فقط يؤدي المهمة بنجاح ام لا. إذا كان الأمر كذلك ، عظيم! إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقلل أكثر من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وانظر الى مقدار الوزن الذي تفقده في الأسبوع التالي. استمر في فعل ذلك حتى تشعر بالرضا عن مقدار الوزن الذي تخسره في الأسبوع.
بعد مرور بعض الوقت ، قد يبدأ معدل فقدان الوزن في التباطؤ. إذا كان الأمر كذلك ، فستحتاج إلى إعادة حساب متطلبات السعرات الحرارية الخاصة بك وإجراء التعديلات وفقًا لذلك.
من المهم جدًا أن تضع في اعتبارك أنك تحتاج إلى الحصول على حد أدنى من السعرات الحرارية يوميًا للبقاء بصحة جيدة. حيث ان استهلاك القليل من السعرات الحرارية او اقل مما تحتاج يمكن أن يؤثر سلبًا على عملية الأيض ويبطئ من فقدان الوزن. يُقترح ألا تستهلك أقل من 1000 - 1200 سعرة حرارية في اليوم دون إشراف طبي. إذا كنت تخطط لتناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ، فتحدث إلى طبيبك قبل القيام بذلك.
يعتبر البعض ان خسارة الوزن في أسبوع هو شيئ صعب ويكافح الكثير من الناس لتقليل السعرات الحرارية بشكل فعال.
ولكن باتباع القواعد البسيطة الموضحة أدناه ، يمكنك تسهيل ذلك على نفسك.
تناول الكثير من الخضار
من الحقائق المعروفة أن الخضروات ضرورية من اجل الصحة الجيدة. حيث إنها مصدر غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمركبات المفيدة الأخرى اللازمة للحفاظ على جسمك في أفضل شكل.
وبفضل محتواها المائي الكبير ، فإن معظم الخضراوات تكون منخفضة جدًا في السعرات الحرارية. فكوب واحد من الملفوف المطبوخ يحتوي على 34 سعرة حرارية فقط والجزر النيء متوسط الحجم يحتوي على 25 سعرة حرارية. لهذا السبب ، يمكنك تناول كميات كبيرة من الخضار دون الحاجة إلى القلق بشأن الإفراط في تناول السعرات الحرارية.
السبب الآخر لتناول الخضروات أنها تحتوي أيضاً على الكثير من الألياف الغذائية التي لا يستطيع الجسم هضمها. حيث انك عندما تتناول هذة الألياف ، فإنها تمتص الماء وتشكل هلامًا سميكًا يمر ببطء عبر الجهاز الهضمي. مما يساعد على تحفيز الشعور بالامتلاء و الشبع وبالتالي قد يقلل من تناولك للسعرات الحرارية.
احرص على تناول 3 مرات يومياً على الأقل من مجموعات متنوعة من الخضروات. و التى يجب ان تشمل على:
الخضروات الورقية مثل الكرنب
الخضروات الجذرية مثل اللفت
خضروات الفاكهة مثل الطماطم.
كما يمكن استخدام الخضار في الحساء والسلطات والعصائر والعديد من الوصفات اللذيذة الأخرى.
تناول بعض الفاكهة
تمامًا مثل الخضروات ، فإن معظم الفواكه مليئة بالعناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية. أيضاً بجانب إحتوائها على السكريات الطبيعية ، مما يجعلها الحل المثالي بديلًا عن الآيس كريم ، حيث يمكنك تناول كوب من عصير المانجو. الذي يحتوي على نسبة سكر أقل وسعرات حرارية أقل ، ولكنه يحتوي على فيتامينات أكثر.
وأيضاً الفواكه المجففة مثل التمر والزبيب تحتوي على سعرات حرارية وسكر أعلى من الفواكه ذات اللحم. إذا كنت تأكلها بكميات معتدلة ولا تفرط في تناولها ، فيمكن الاستمتاع بها أيضًا ، وهي البديل المثالي للحلوى.
هناك مجموعة متنوعة من الفواكه للاختيار من بينها بما في ذلك الموز والفراولة والتفاح والخوخ والبطيخ والعنب وفاكهة الكيوي والأناناس. يمكنك تناول الفاكهة بمفردها أو إضافتها إلى الزبادي ودقيق الشوفان أو إضافتها إلى العصائر. اهدف إلى تناول 2-3 حصص من الفاكهة يوميًا.
تناول المزيد من البروتين
للبروتين تأثير قوي على هرمونات الجوع ويمكن أن يساعدك فى الوصول الى الشعور بالشبع بشكل أسرع. كما ثبت أنه يعزز عملية التمثيل الغذائي كما انة يزيد قليلاً من الطاقة اللازمة لحرق السعرات الحرارية. ما يعنيه هذا هو أن البروتين يساعد على تحقيق طرفي معادلة السعرات الحرارية و التى تعتمد على تناول سعرات حرارية أقل من السعرات الحرارية التى تحرقها ، يوميا.
قامت عدد من الدراسات بدراسة تأثير البروتين على فقدان الوزن وأظهر معظمها نتائج واعدة.
وجدت هذه الدراسة أن زيادة تناول البروتين من 15٪ إلى 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية أدى إلى تناول 441 سعرة حرارية أقل. وجدت دراسة أخرى أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين قد يساعد في تقليل أفكار الهوس بشأن الطعام.
قد يساعد تناول البروتين في وقت الإفطار على تنظيم هرمونات الشهية وتقليل تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم ، كما هو واضح من هذه الدراسات.
هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي ، بما في ذلك البيض والأسماك والبقوليات والمكسرات والبذور واللحوم ومنتجات الألبان وحتى بعض الخضروات. يبدو أن تناول البروتين بنسبة 25٪ - 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية سوف يكون فعال ، لذلك هذا ما يجب أن تحاول ان تهدف إليه.
تقليل أو التخلص من الأطعمة غير المرغوب فيها والأطعمة المصنعة
عادة ما تكون الأطعمة المصنعة مليئة بالكربوهيدرات المكررة والدهون غير الصحية والسكر المضاف والملح. عندما تأكل هذه الأطعمة ، فإنها توفر دفعات كبيرة من الطاقة وتتسبب في ارتفاع او إنخفاضاض مستويات السكر في الدم والأنسولين بشكل كبير ، لكنها لا تجعلك تشعر بالشبع مثل الأطعمة الأخرى.
تشمل الأطعمة التي يجب التقليل من تناولها الكعك والبسكويت ورقائق البطاطس والمعجنات والبيتزا والفطير والبرغر والآيس كريم والخبز والحليب المخفوق.
فعلى سبيل المثال شريحة بيتزا مقاس 14 بوصة وصدر دجاج مشوي يحتويان على نفس عدد السعرات الحرارية تقريبًا. ومع ذلك ، فإن تناول صدر الدجاج سيجعلك تشعر بالشبع أكثر من البيتزا ، وبالتالي سينتهي بك الأمر بتناول سعرات حرارية أقل بشكل عام.
هذا لا يعني أنه يجب تجنب الكربوهيدرات والدهون تمامًا. صحيح أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة للغاية لفقدان الوزن ، ولكن ضع في اعتبارك أن الكربوهيدرات المنخفضة لا تعني عدم وجود الكربوهيدرات إطلاقاً - فأنت ما زلت بحاجة إلى بعض الكربوهيدرات.
الشيء المهم هو مصدر هذه الكربوهيدرات. الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها بشكل مثالي هي تلك التي تكون قريبة من حالتها الطبيعية قدر الإمكان ولم تتم معالجتها كثيرًا. وتشمل الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.
نفس القاعدة تنطبق على الدهون. يجب أن تأتي كمية كبيرة من الدهون في نظامك الغذائي من أطعمة مثل الأفوكادو والزيتون والأسماك الدهنية والمكسرات والبذور وزيت جوز الهند عالي الجودة. هذه الأطعمة ليست مشبعة بدرجة عالية فحسب ، بل توفر أيضًا الكثير من العناصر الغذائية للجسم.
اشرب الكثير من الماء
على عكس العديد من المشروبات الأخرى ، يحتوي الماء النقي على 0 سعرات حرارية ، مما يجعله أفضل شيء للشرب عند محاولة إنقاص الوزن بسرعة. فهو لا يعزز من عملية التمثيل الغذائي فحسب ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل الشهية.
في دراسة ، تم تقسيم 48 شخصًا إلى مجموعتين ، وكلاهما يتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية. ولكن مجموعة واحدة شربت 500 مل من الماء قبل كل وجبة. بعد 12 أسبوعًا ، فقدت المجموعتان وزنًا ، لكن المجموعة التي قامت بشرب الماء فقدت في المتوسط 2 كجم (4.4 رطل) أكثر.
يعاني الكثير من الناس من الجفاف المزمن لكنهم لا يدركون ذلك. لهذا السبب ، غالبًا ما يخلطون العطش بالجوع ويطلبون الطعام بدلاً من الماء. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالجوع ، تناول كوبًا من الماء ، انتظر 15 دقيقة أو نحو ذلك ثم قرر ما إذا كنت حقًا بحاجة لتناول الطعام أم لا.
لذلك ، فإن تناول كوبًا أو كوبين من الماء قبل 30 دقيقة من كل وجبة ؛ قد يساعدك على تناول كميات أقل من الطعام.
المشروبات التي ترغب بالتأكيد في تناول كميات أقل منها هي تلك التي تم تحليتها بالسكر. و التي تشمل المشروبات الغازية وللأسف بعض أنواع عصير الفاكهة أيضًا.
عندما تأكل طعامًا صلبًا ، فإن المضغ والكميات الكبيرة التي يضيفها الطعام إلى معدتك تخبر عقلك أنك قد أكلت وبالتالي هذا يؤدي إلى شعورك بالجوع بدرجة أقل.
لسوء الحظ ، لا تحدث هذه العملية بكفاءة مع المشروبات المحلاة بالسكر ومن المحتمل أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه لاحقًا. هذا هو أحد أسباب ارتباط المشروبات المحلاة بالسكر ارتباطًا وثيقًا بزيادة الوزن.
التزم بالماء العادي كلما أمكن ذلك. إذا كنت لا تحب المذاق ، فإن إضافة بعض الشرائح من الليمون أو نقع القليل من الفاكهة به سيجعله أكثر قبولا. يمكنك أيضًا شرب المياه الغازية والقهوة والشاي من حين لآخر.
الآن بعد أن تعرفت على أنواع الأطعمة التي يجب أن تتناولها وعدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها ، يمكنك إنشاء خطة وجبات لنفسك. ستزودك بعض التطبيقات والمواقع الإلكترونية بالمعلومات الغذائية للعديد من الأطعمة المختلفة ، والتي تكون مفيدة عند وضع خطة نظام غذائى.
نظام غذائي للسيدات
كمثال ، نظام غذائي للحصول على 1400 سعر حراري. يمكن أن تكون خطط الوجبات اليومية للسيدات كما يلي.
مثال 1
الإفطار: 2 بيض مسلوق كبير وكوب من دقيق الشوفان المطبوخ - 320 سعرة حرارية
وجبة خفيفة: 1 كوب زبادي يوناني مع 1/2 كوب فراولة - 220 سعرة حرارية
الغداء: صدر دجاج مشوي مع الخضار على البخار - 394 سعرة حرارية
الوجبة الخفيفة: حفنة من اللوز وتفاح متوسط الحجم - 257 سعرة حرارية
العشاء: كوب عدس مطبوخ - 230 سعرة حرارية
إجمالي السعرات: 1421 سعرة حرارية
مثال 2
الإفطار: 1 أومليت كبير مع شريحتين من الخبز المحمص بالزبدة - 256 سعرة حرارية
وجبة خفيفة: 1/2 ثمرة أفوكادو - 161 سعرة حرارية
الغداء: 1 كوب عدس مطبوخ و 1 بطاطا حلوة متوسطة الحجم - 333 سعرة حرارية
وجبة خفيفة: 1 كوب جبن قريش قليل الدسم ونصف كوب فراولة - 188 سعرة حرارية
العشاء: 2 كوب شوربة فاصوليا سوداء و 3 حبات تمر - 496 سعرة حرارية
المجموع: 1434 سعرة حرارية
ممارسه الرياضه
يسمح لك التمرين بإحداث فقدان أكبر في السعرات الحرارية ويجب أن يقترن ذلك بنظام غذائي جيد. كلما كان الفرد أكثر نشاطًا ، زادت الطاقة التي يستخدمها. الشخص الذي يقوم بالرياضة لمدة 45 دقيقة 4 مرات في الأسبوع سيحرق سعرات حرارية أكثر بكثير من الشخص الذي لا يمارس الرياضة على الإطلاق.
سيكون الجمع بين نشاط للقلب والأوعية الدموية مع تدريب الوزن مثاليًا.
تعمل تمارين كارديو لحرق الدهون على حرق السعرات الحرارية ، كما أن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) فعال بشكل خاص. حيث إنه يتضمن القيام بفترات قصيرة من النشاط المكثف يتبعها نفس النشاط بوتيرة أكثر استرخاءً. على سبيل المثال ، يمكنك الركض بسرعة لمدة 15 ثانية ثم الركض بطريقة اكثر بطء لمدة 45 ثانية. كرر هذه الدورة لمدة 15 - 20 دقيقة. أظهرت الدراسات أن HIIT فعال جدًا في حرق الدهون في الجسم.
تحرق تمارين الوزن أيضًا السعرات الحرارية ولكنها تساعدك أيضًا على الاحتفاظ بكتلة العضلات. هذا أمر بالغ الأهمية لأنه عندما تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية ، قد يستخدم جسمك بعض الأنسجة العضلية كمصدر للوقود ، مما يؤدي إلى فقدان العضلات. سيساعد التدريب المنتظم جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي غني بالبروتين على تقليل ذلك.
آخر شيء يجب مراعاته هو عدم الاعتماد فقط على الأرقام التي تراها على الميزان لمراقبة التقدم (انظر متى يكون أفضل وقت لتقيس نفسك). هذا لأن موازين الوزن العادية لا تخبرك ما إذا كان الوزن ناتجًا عن الدهون أو العضلات.
إذا كنت تعلم أنك تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرق وأنك تمارس الرياضة بانتظام ، لكن الرقم على الميزان لم يتحرك بشكل كبير ، فلا تقلق كثيرًا. كل هذا يعني على الأرجح أن لديك حرق الدهون وبناء العضلات. تمامًا مثل الدهون ، تمتلك العضلات كتلة ، لكن رطلًا من العضلات يكون أكثر إحكاما من رطل من الدهون ، لذلك يشغل مساحة أقل في جسمك.
بالإضافة إلى استخدام مقياس الوزن ، قم أيضًا بقياس نسبة الدهون في الجسم على فترات منتظمة لمراقبة تقدم فقدان الدهون. في نهاية اليوم ، يجب ألا ترغب فقط في خسارة قدر معين من الوزن أسبوعيًا ؛ يجب أن ترغب أيضًا في الحصول على تكوين أفضل للجسم.
الخلاصة
سيتطلب فقدان 2 رطل في الأسبوع مزيجًا من نظام غذائي جيد ومقادير كافية من التمارين. ومع ذلك ، لا تشعر بخيبة أمل كبيرة إذا خسرت 2 رطل في الأسبوع و 1 رطل فقط في اليوم التالي. نادرا ما يحدث فقدان الوزن بطريقة خطية والتقلبات طبيعية. الشيء المهم هو المثابرة وإجراء التغييرات عند الضرورة وعدم الاستسلام.
تعليقات
إرسال تعليق