لا شك أن بذور الشيا قد اجتاحت العالم. هذه البذور الصغيرة التي نشأت في المكسيك , تحتوي بذور الشيا على مجموعة قوية من العناصر الغذائية التي تمنح العديد من الفوائد الصحية.
إحدى فوائد بذور الشيا التي تم الادعاء بها عدة مرات هي قدرتها على المساعدة فى التنحيف وفقدان الوزن. لكن ما مدى صحة هذا الادعاء؟ وهل هناك أي دليل علمي يدعم الادعاءات القائلة بأن استخدام بذور الشيا يمكن أن تصنع عجائب سحرية لفقدان الوزن؟ في هذة المقالة سوف نناقش هذة الحقائق العلمية.
العناصر الغذائية فى بذور الشيا
ولكن دعنا فى الاول نتعرف على اهم العناصر الغذائية الموجودة فى بزور الشيا
جدول لتوضيح العناصر الغذائية الموجودة فى بذور الشيا لكل 100 جرام :
|
السعرات الحرارية |
486 سعر حرارى |
|
الدهون |
31 غرام |
|
الكوليسترول |
0 |
|
الصوديوم |
16مجم |
|
كربوهيدرات |
42جم |
|
الألياف |
34جم |
|
سكر |
0جم |
|
بروتين |
17جم |
أول شيء ستلاحظه على الأرجح هو أن بذور الشيا كثيفة السعرات الحرارية ، فهى تحتوي على 486 سعرة حرارية لكل 100 غرام. في الواقع ، ولكن هل تعد هذة مشكلة تقلل من فؤائد بذور الشيا لفقدان الوزن بالطبع لا فعلى سبيل المثال يحتوي اللوز ايضاً على 579 سعرة حرارية لكل 100 جرام رغم ذلك هناك أدلة علمية تثبت أنه يساعد في انقاص الوزن. فكيف الحال بالنسبة لبذور الشيا؟
الدراسات العلمية
كان هناك عدد من الدراسات العلمية التي بحثت في مدى فعالية بذور الشيا في المساعدة علي فقدان الوزن:
تافاريس توسكانو وآخرون (2014)
في هذه الدراسة ، تم تحليل تأثير بذور الشيا (الشيا المطحون) على إنقاص الوزن. تم تقسيم المتطوعين إلى مجموعتين مجموعة منهم تناولت 35 جم من بذور الشيا و المجموعة الاخرى تناولت دواء بديل لمدة 12 أسبوعًا. تمت مراقبة تناول الطعام وتكوين الجسم كل أربعة أسابيع.
أظهرت نتائج الدراسة أن المجموعة التي تناولت بذور الشيا قد حصلت على انقاص وزن أكثر قليلاً وانخفاض في حجم الخصر مقارنة بمجموعة الدواء البديل.
ديفيد سي نيمان وآخرون (2012)
شارك 62 شخصًا يعانون من زيادة الوزن ولكنهم يتمتعون بصحة جيدة تتراوح أعمارهم بين 49 و 75 عامًا في هذه الدراسة. تناول الأشخاص إما 25 جرامًا من بذور الشيا أو 25 جرامًا من بذور الخشخاش (الدواء البديل) يوميًا لمدة 10 أسابيع.
أظهرت النتائج أن بذور الشيا لم يكن لها أي تأثير ملموس على وزن الجسم مقارنة ببذور الخشخاش.
دراسة اخرى (V Vuksan et al (2010)
كان الهدف من هذه الدراسة هو معرفة تأثير بذور الشيا ، إن وجد ، على الشهية وفقدان الوزن. شارك 11 فردًا سليمًا (6 ذكور و 5 إناث) وطُلب منهم تناول الخبز الأبيض الذي يحتوي على كميات متفاوتة من بذور الشيا ؛ 0 جم أو 7 جم أو 15 جم أو 24 جم من بذور الشيا على وجه الدقة.
تم إجراء الاختبارات لمجموعه من خمس افراد وفي كل مرة صام المشاركون لمدة من 10 إلى 12 ساعة. أظهرت نتائج هذة الدراسة أن أولئك المشاركين الذين تناولوا بذور الشيا كان لديهم شهية منخفضة مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا بذور الشيا. ومع ذلك لم يلاحظ انخفاض ملموس في وزن الجسم.
ديفيد سي نيمان وآخرون (2009)
شارك 90 شخصًا يعانون من زيادة الوزن تتراوح أعمارهم بين 20 و 70 عامًا في هذه الدراسة ، والتي تهدف أيضًا إلى معرفة ما إذا كانت بذور الشيا تساعد على إنقاص الوزن لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن.
تم تقسيم الأشخاص إلى مجموعتين ، وتم تناول 25 جم من بذور الشيا أو دواء وبديل ، ممزوجًا في 250 مل من الماء. لقد فعلوا ذلك مرتين يوميًا قبل الإفطار والعشاء لمدة 12 أسبوعًا. أظهرت النتائج للأسف أن بذور الشيا لم يكن لها أي تأثير على وزن الجسم أو تكوين الجسم.
كما ترون ، أظهرت دراسة واحدة فقط من أصل 4 دراسات أن تناول بذور الشيا له تأثير طفيف على فقدان وزن الجسم وتكوينه. لكن هذا لا يعني أن البذور لا يمكن أن تلعب دورًا في مساعدتك على فقدان الوزن.
الشيء الرئيسي الذي يجب إدراكه عند محاولة فقدان الوزن هو أنك تحتاج إلى نقص السعرات الحرارية. هذا يعني أنك تأكل سعرات حرارية أقل مما يتطلبه جسمك ، يومياً. بمجرد القيام بذلك ، سيستخدم جسمك تلقائيًا مخزون الدهون كمصدر للطاقة. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها على عمرك وجنسك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك.
يمكنك استخدام الآلة الحاسبة في هذه الصفحة حاسبة السعرات الحرارية BMR لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها من أجل فقدان الوزن بشكل فعال. على سبيل المثال ، سيدة تبلغ من العمر 40 عامًا تزن 75 كجم وطولها 160 سم وتتدرب 3-5 مرات في الأسبوع ستحتاج إلى استهلاك 1722 سعرة حرارية في المتوسط لانقاص الوزن.
ستأتي هذه السعرات الحرارية البالغ عددها 1722 من جميع الأطعمة التي تتناولها طوال اليوم. يمكن أن تساعد إضافة بذور الشيا إلى نظامها الغذائي بعدة طرق.
كيف يمكن أن تساعد بذور الشيا في إنقاص الوزن
بذور الشيا غنية بالألياف
تحتوي 100 جرام من بذور الشيا على 34 جرامًا من الألياف الغذائية ، مما يجعلها واحدة من أكثر الأطعمة كثافة بالألياف على هذا الكوكب.
ثبت أن الألياف الغذائية تساعد في فقدان الوزن. ففي دراسة ، تناول 240 بالغًا يعانون من زيادة الوزن ويعانون من متلازمة التمثيل الغذائي ايضاً احدى من النظامين. الأول تناول ببساطة 30 جرامًا أو أكثر من الألياف يوميًا والآخر اتبعت النظام الغذائي لجمعية القلب الأمريكية (AHA) للوقاية من أمراض القلب - حيث تناولوا المزيد من الفاكهة والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون مع تقليل الدهون والملح والسكر والكحول.
وانتهت المجموعتان بفقدان الوزن بعد 12 شهرًا ، وفقدت مجموعة الألياف 2.1 كجم في المتوسط وفقدت مجموعة النظام الغذائي لجمعية القلب الأمريكية 2.7 كجم. تظهر النتائج أنه من خلال إجراء تغيير بسيط وإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي ، يمكن أن ينتهي بك الأمر إلى فقدان الوزن. وهذا بسبب أن الألياف تساعدك على الشعور بالشبع وبالتالي ينتهي بك الأمر بتناول كميات طعام أقل.
عندما تنقع بذور الشيا في الماء ، فإنها تنتفخ وتشكل مادة هلامية كثيفة. نفس الشيء يحدث في معدتك ، مما يمنحك الشعور بالشبع.
بذور الشيا غنية بالبروتين
يحتوي كل 100 جرام من بذور الشيا على 17 جرامًا من البروتين ، وقد اثبتت العديد من الدراسات ان الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تزيد من عملية التمثيل الغذائي والتى تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
أظهرت دراسة أخرى أن زيادة تناول البروتين أدى إلى زيادة الشعور بالشبع ، مما يعني تناول طعامًا أقل. أدت زيادة تناول البروتين من 15٪ إلى 30٪ إلى تناول 441 سعر حراري أقل يوميًا.
توفر بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للبروتين ، خاصةً للنباتيين الذين يجدون أحيانًا صعوبة في الحصول على ما يكفي من البروتينات.
بذور الشيا مصدر كبير للكالسيوم
يربط الكثير من الناس الكالسيوم بمنتجات الألبان ، ولكن هناك الكثير من الأطعمة الأخرى التي تعد مصادر غنية بهذا المعدن. بذور الشيا واحدة منها. تحتوي على 631 مجم من الكالسيوم لكل 100 جرام ، وهو ما يمثل حوالي 50٪ من الكمية اليومية الموصى بها للبالغين.
يشتهر الكالسيوم بالمساعدة في تقوية الأسنان والعظام. والمثير للدهشة أنه يلعب أيضًا دورًا في المساعدة في فقدان الوزن. في دراسة ، تناول 32 بالغًا بدينًا إما نظامًا غذائيًا قياسيًا يحتوي على 400 إلى 500 مجم من الكالسيوم ، أو نظام غذائي غني بالكالسيوم يحتوي على 800 مجم من الكالسيوم أو نظام غذائي عالي الألبان يحتوي على 1200 إلى 1300 مجم من الكالسيوم.
وانتهت المجموعات الثلاث بفقدان الوزن لأنهم كانوا استطاعوا ان يتناولوا 500 سعرة حرارية اقل، لكن أولئك الذين يتبعون نظام غذائي غني بالكالسيوم ومنتجات الألبان انتهى بهم الأمر بفقدان وزن أكبر من مجموعة النظام الغذائي القياسي. كما انتهى بهم الأمر بفقدان المزيد من الدهون.
طريقة استخدام بذور الشيا
كيفية إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي
مثل المكسرات والبذور الأخرى ، فإن بذور الشيا متعددة الاستخدامات ويمكن دمجها في نظامك الغذائي بعدة طرق مختلفة. يمكن رشها على السلطات و الشوفان واللبن أو إضافتها إلى العصائر والمنتجات المخبوزة. بودنغ شيا هو خيار رائع لتناول الإفطار. فيما يلي بعض وصفات بذور الشيا الصحية واللذيذة:
الخلاصة
على الرغم من عدم وجود الكثير من الأدلة العلمية التي تربط بين بذور الشيا وفقدان الوزن ، فلا يزال من الممكن استخدامها كجزء من نظام غذائي لفقدان الوزن. كما ذكرنا سابقًا في هذه المقالة ، فإن الشيء الرئيسي الذي يجب عليك مراعاته عند محاولة إنقاص الوزن هو عدد السعرات الحرارية التي تتناولها وتنفقها. يجب أن تحاول وتهدف إلى أن يكون لديك قلة سعرات حراية تتراوح بين 300 و 500 سعر حراري يوميًا للتخلص من بعض الدهون الزائدة بشكل فعال.
بذور الشيا غنية بالسعرات الحرارية وهي بالتأكيد ليست غذاء معجزة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ولكن إذا تم دمجها بكميات معقولة (1 أونصة أو 28 جم) مع أطعمة أخرى لفقدان الوزن وبرنامج تمارين منتظم ، يجب أن تبدأ في رؤية الفرق في المرآة وعلى الميزان.
تعليقات
إرسال تعليق