على الرغم من أنه يوصى دائماً بممارسة الرياضة بانتظام عند محاولة فقدان الوزن ، إلا أنه لا يزال من الممكن فقدان الوزن بسرعة دون ممارسة الرياضة.
عندما يتم تبسيط التحكم في الوزن إلى أبسط أشكاله ، والذى يمكن تلخيصه بمعادلة صغيرة هي: نسبة السعرات الحرارية الداخلة الى نسبة السعرات الحرارية الخارجة.
يمثل الرقم الأول الطاقة التي تدخلها إلى جسمك من خلال الطعام الذي تتناوله ؛ كلما زادت كمية الطعام الذي تتناوله ، زادت كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. يمثل الرقم الثاني فيمثل الطاقة التي يحرقها جسمك بشكل طبيعي طوال اليوم ، وعند ممارسة الرياضة.
إذا كانت نتيجة هذه المعادلة رقمًا سالبًا ، فهذا يعني أنك تستهلك طاقة أقل مما تتناولة. ونتيجة لذلك ، يضطر جسمك إلى الاستفادة من مخزون الدهون كمصدر طاقة لة. لذلك ينتهي بك الأمر بفقدان الوزن.
لذا فإن الحل لفقدان الوزن بسرعة دون الاضطرار إلى ممارسة الرياضة واضح ومباشر: تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق واستمر في فعل ذلك حتى تصل إلى الوزن المستهدف.
الجزء الصعب هو تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يومياً. حيث تختلف متطلبات السعرات الحرارية اختلافًا كبيرًا من شخص الي اخر لأنها تعتمد على الوزن والطول والعمر والجنس ومستويات النشاط لكل شخص. على سبيل المثال ، من المرجح أن تحتاج سيدة قصيرة تبلغ من العمر 60 عامًا إلى تناول سعرات حرارية أقل بكثير من الرجل الطويل البالغ من العمر 25 عامًا.
ولكن لحسن الحظ ، تم إجراء قدر كبير من الأبحاث في هذا المجال وتم صياغة معادلات علمية مختلفة تهدف إلى تقريب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يتناولها الشخص ، بناءً على أهدافهم الإجمالية. واحدة من هذه هي صيغة Mifflin-St Jeor ، والتي يُعتقد أنها واحدة من أكثر المعادلات دقة حتى الآن.
لقد قمنا بدمج هذه الصيغة في الأداة المفيدة أدناه ؛ ما عليك سوى إدخال التفاصيل الخاصة بك للحصول على تقدير تقريبي لمتطلبات السعرات الحرارية الخاصة بك.
على سبيل المثال ، سيدة تبلغ من العمر 30 عامًا تزن 220 رطلاً (100 كجم) ، يبلغ طولها 5 أقدام و 8 بوصات و تمارس تمارين رياضية قليلة أو بدون تمرين ، يجب أن تهدف إلى تناول ما يقرب من 1700 سعرة حرارية لإنقاص الوزن بوتيرة طبيعية و 1300 سعرة حرارية لإنقاص الوزن بوتيرة أسرع.
كملاحظة جانبية ، يوصى بعدم استهلاك أقل من 1000 - 1200 سعرة حرارية في اليوم على مدى فترة طويلة من الزمن دون إشراف طبي. وذلك لأن استهلاك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية يمكن أن يبطئ عملية الأيض (وبالتالي يصبح خسارة الوزن أكثر صعوبة) ، وكذلك يؤدي إلى نقص المغذيات وحدوث مشاكل صحية مختلفة.
بمجرد معرفة متطلباتك من السعرات الحرارية ، فإن الخطوة التالية هي معرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها حاليًا في متوسط يومي. بهذه الطريقة ، يمكنك تحديد حجم التغيير الذي تحتاجه لإحداثه في نظامك الغذائي.
لا يعرف معظم الناس عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها يوميًا. هذا لأنه من الصعب جدًا تقدير عدد السعرات الحرارية بدقة في أطعمة معينة. ومع ذلك ، هناك الكثير من التطبيقات والمواقع التي يمكنها القيام بذلك بشكل جيد للغاية.
ومن الأمثلة على ذلك تطبيق الهاتف الذكي myfitnesspal والموقع الإلكتروني nutritiondata.self.com. على سبيل المثال ، باستخدام الأخير يمكننا معرفة أن تفاحة متوسطة الحجم (3 بوصات) تحتوي على 95 سعرًا حراريًا وأن كوبًا من السباغيتي المطبوخ يحتوي على 220 سعرة حرارية.
تحتوي معظم الأطعمة التي يتم شراؤها من المتجر أيضًا على ملصقات غذائية على عبواتها تزودك بمعلومات عن محتوى السعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون.
لحساب متوسط ما تتناوله من السعرات الحرارية ، اكتب كل ما تتناوله في يوم عادي. وهذا يشمل أي توابل ووجبات خفيفة وأطعمة صغيرة أخرى. بعد ذلك ، راجع أحد الموارد المذكورة أعلاه لمعرفة المعلومات الغذائية الخاصة بهم.
غالبًا ما نميل إلى التقليل من عدد السعرات الحرارية التي نستهلكها. على سبيل المثال ، هل كنت تعلم أن نصف بيتزا مقاس 14 بوصة تحتوي على 1200 سعرة حرارية؟ هذه كمية هائلة وهي أقل 100 سعر حراري مما يجب على السيدة في المثال أعلاه أن تأكله إذا أرادت إنقاص الوزن بسرعة!
بعد أن تحسب تقديرًا لمتوسط استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية ، يمكنك البدء في إجراء تغييرات على نظامك الغذائي لتقليل ذلك بحيث يقترب قدر الإمكان من الرقم الذي حصلت عليه من الأداة أعلاه. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على القيام بذلك.
قلل من تناول الأطعمة غير المرغوب فيها والمعالجة قدر الإمكان
يجب أن تؤكل الأطعمة التي يتم معالجتها بشكل كبير باعتدال لأنها غالبًا ما تكون أحد أكبر المساهمين في زيادة الوزن. يرجع السبب في ذلك إلى حقيقة أنها تميل إلى أن تكون عالية السعرات الحرارية ولكنها ليست مشبعة للغاية ولا تقدم أي قيمة غذائية تقريبًا.
يتم تجريد معظم الأطعمة المصنعة من محتواها الكبير من الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن ، لتحل محلها كميات كبيرة من السكر والدهون غير الصحية. خذ كب كيك الشوكولاتة (50 جم) على سبيل المثال ؛ يوفر لك 199 سعرًا حراريًا ، و 19 جرامًا من السكر ، و 1.6 جرامًا من الألياف و 1.8 جرامًا من البروتين.
في حين أن 199 سعرة حرارية ليست كمية مقلقة ، الا أن 19 غرامًا من السكر ، خاصة عند محاولة فقدان الوزن هى مشكلة. وذلك لأن الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المعالج بجانب كميات صغيرة من البروتين والألياف يتم هضمها بسرعة من قبل الجسم. مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم والأنسولين ثم تنخفض بنفس السرعة. نتيجة لذلك ، تشعر بالجوع وعدم الرضا.
لهذا السبب ، تريد أن تأكل أشياء مثل المعجنات ، والكعك ، والدونات ، ورقائق البطاطس ، والأطعمة المقلية والحلوى فقط من حين لآخر ، أو التخلص منها تمامًا إذا كان لديك قوة الإرادة للقيام بذلك. وبدلًا من ذلك تناول المزيد من الأطعمة المذكورة في الأقسام أدناه.
تناول الكثير من الخضار
إذا كانت هناك مجموعة واحدة من الأطعمة التي تعتبر مفيدة للغاية لفقدان الوزن ، فهي الخضروات. هذا لأنها لا تحتوي فقط على سعرات حرارية منخفضة ، ولكنها تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من الألياف والمواد المغذية. بعض هذه العناصر الغذائية لها تأثير مباشر على عملية التمثيل الغذائي لديك.
على سبيل المثال ، يحتوي كوب من الجزر المفروم على 53 سعرًا حراريًا و 3.6 جرامًا من الألياف ولكنه يوفر لك أيضًا كل احتياجاتك اليومية من فيتامين (أ) ، جنبًا إلى جنب مع كميات كبيرة من فيتامين سي وفيتامين (ك) والبوتاسيوم والمنغنيز.
ونظرًا لقيمته المنخفضة للسعرات الحرارية ، يمكنك تناول الكثير من الخضروات ولا داعي للقلق بشأن الإفراط في تناول السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتواها العالي من الألياف يعمل بشكل إيجابي لأنه يمتص الماء ويشكل هلامًا سميكًا يمر ببطء عبر الجهاز الهضمي ، مما يساعدك على الشعور بالرضا لفترة أطول.
كقاعدة عامة ، يجب أن تهدف إلى أن يكون ثلث الطعام الذي تتناوله على الأقل من الخضروات. هذا ليس صعب التحقيق ؛ إن الشيء العظيم في الخضار هو أنه متعدد الاستخدامات بحيث يمكن طهيه بطرق مختلفة ودمجه في عشرات الوصفات اللذيذة. لذلك لن تشعر بالملل أبدًا من تناول نفس الشيء.
تناول القليل من الفاكهة
تمامًا مثل الخضروات ، فإن غالبية الفواكه منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالعناصر الغذائية. وكميزة إضافية ، فهي تحتوي على سكريات طبيعية ، مما يمنحها طعمًا حلوًا. هذا مفيد ، خاصة إذا كنت من محبي الحلويات.
الفواكه الممتازة منخفضة السعرات الحرارية التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي عند محاولة إنقاص الوزن تشمل البطيخ والتوت والخوخ والبابايا والبرتقال والأناناس والكرز والتفاح. يمكنك الاستمتاع بالفاكهة بمفردها أو تناولها مع الأطعمة مثل الزبادي ، وكذلك استخدامها لإعداد الحلويات الصحية مثل فاكهة أوربيت.
ومع ذلك ، نظرًا لأن الفاكهة تحتوي على سكر أكثر بكثير من الخضروات ، يجب أن تحد من تناولك إلى حصتين أو ثلاث حصص يوميًا.
تناول ما يكفي من البروتين عالي الجودة
لقد ثبت أن تناول البروتين يساعد في إشباع الشهية مع تعزيز عملية التمثيل الغذائي. هذا يعني أنه يساعد على تحقيق طرفي معادلة السعرات الحرارية (نسبة السعرات الحرارية الداخلة الى نسبة السعرات الحرارية الخارجة) ، مما يجعل البروتين مفيد للغاية لفقدان الوزن.
وجدت الدراسات أن زيادة تناول البروتين من 15٪ إلى 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية يؤدي إلى تقليل أكثر من 400 سعر حراري. وجدت دراسة أخرى أن الرجال البدينين الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين لديهم أفكار أقل هوسًا بشأن الطعام.
حاول تضمين مصدر بروتين عالي الجودة في كل وجبة من وجباتك. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون مصدر بروتين الإفطار الخاص بك هو البيض والكينوا على الغداء والأسماك على العشاء. تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتينات الفاصوليا والعدس واللحوم غير المصنعة والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان.
يبدو أن الكثير من الدراسات تشير إلى أن تناول البروتين بنسبة 25 - 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية هو الطريقة المثالية للتحكم فى الوزن. يحتوي البروتين على 4 سعرات حرارية لكل جرام ، لذا فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على 1500 سعر حراري يعني أنك يجب أن تستهدف ما يقرب من 95-115 جرامًا يوميًا.
لا تخف من الأطعمة الغنية بالدهون
صحيح أنه عند مقارنة الوزن بالوزن ، تحتوي الدهون على أكثر من ضعف عدد السعرات الحرارية (9 سعرات حرارية لكل جرام) عن التي تحتويها الكربوهيدرات والبروتينات. لهذا السبب ، يميل الكثير من الناس إلى تجنب الأطعمة الغنية بالدهون عند محاولة إنقاص الوزن.
لكن الحقيقة هي أن بعض الأطعمة الغنية بالدهون يمكن أن تكون مفيدة بالفعل لفقدان الوزن. هذا لأنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين و / أو الألياف إلى جانب الدهون. تشمل الأمثلة الأسماك الدهنية والأفوكادو والمكسرات والبذور والزيتون. كل هذه الأطعمة مشبعة للغاية وتجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة من الزمن ؛ إنها الأطعمة الغنية بالدهون التي تريد تناولها.
الأطعمة الغنية بالدهون التي تريد تجنبها هي تلك التي تمت معالجتها بشكل كبير ، مما يعني مرة أخرى تقليل استهلاكك للأطعمة السريعة.
أيضًا ، يجب أن تحاول طهي الطعام بزيت جوز الهند بدلاً من أنواع الزيت الأخرى. لا يقتصر الأمر على مقاومته الشديدة للحرارة فحسب ، بل أظهرت الدراسات أيضًا أنه يمكن أن يزيد من حرق المزيد من الطاقة ، مما يساعدك على حرق المزيد من الدهون في الجسم.
تناول الكربوهيدرات المعقدة
لقد وجدت الكثير من الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لها تأثير إيجابي على فقدان الوزن ، لذلك قد يكون هذا أسلوبًا تريد أن تجربه بنفسك. من المهم أن تضع في اعتبارك أن خفض الكربوهيدرات لا يعني عدم وجود كربوهيدرات.
ستظل الكربوهيدرات جزءًا من نظامك الغذائي ، ولكن مرة أخرى يجب أن تهدف إلى تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي خضعت لأقل قدر ممكن من المعالجة. هذه الأطعمة هي أقرب ما تكون إلى حالتها الطبيعية ، بما في ذلك الخضروات والفواكه والحبوب غير المكررة والبقوليات.
عندما تأكل هذه الأطعمة ، فإنها توفر إطلاقًا بطيئًا وثابتًا للطاقة. هذا على عكس الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات غير المرغوب فيها والتي تتكون أساسًا من السكر المعالج ، والتي توفر دفعات كبيرة من الطاقة وبسرعة كبيرة.
تختلف متطلبات الكربوهيدرات من شخص لآخر ، اعتمادًا على التمثيل الغذائي ومستويات النشاط والعمر. كمبدأ توجيهي ، استهدف استهلاك 50-150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، مع تعديل مدخولك اعتمادًا على كيفية تأثر مستويات الطاقة والمزاج لديك.
اشرب الكثير من الماء وتجنب المشروبات السكرية
الماء هو خيارك المثالي من المشروبات عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. السبب الرئيسي لذلك هو أنه يحتوي على 0 سعرات حرارية ، مما يعني أنه يمكنك شرب الكثير منه. أظهرت الدراسات بالفعل أن استهلاك الماء قد يساعد في إنقاص الوزن.
إذا كنت شخصًا يشرب الكثير من المشروبات السكرية ، فإن أول ما تريد فعله هو استبدالها بالمياه. سيكون لهذا تأثير كبير على تقليل استهلاك السعرات الحرارية بشكل عام. على سبيل المثال ، تحتوي علبة الكولا المتوسطة على حوالي 140 سعرة حرارية. لديك واحد أو أكثر من هؤلاء كل يوم ومع مرور الوقت ، تتراكم الأرقام.
عندما تشرب المشروبات السكرية ، فإن السعرات الحرارية التي تحتويها لا يسجلها الدماغ بكفاءة مثل تلك الموجودة في الأطعمة الصلبة. يمكن ملاحظة ذلك بوضوح من خلال مقارنة مدى شعورك بالجوع بعد شرب علبة كولا وبعد تناول 2 بيض مسلوق كبير. سيجعلك البيض تشعر بالرضا أكثر وسيجعلك تأكل أقل بعد تناول الكولا.
يمكن لمحتوى الفركتوز العالي في هذه المشروبات السكرية أن يثقل كاهل الكبد ، مما يؤدي إلى تخزين الدهون. هذا يعني للأسف أنه بالإضافة إلى المشروبات الغازية ، يجب أن يكون استهلاك معظم أنواع عصير الفاكهة أيضًا محدودًا (من الأفضل تناول الفاكهة الصلبة بدلاً من ذلك).
كلما كان ذلك ممكنًا ، اجعل اختيارك للمشروب ماء. إذا وجدت طعمه مملًا ، قم بنقعه بالليمون أو بعض الفاكهة. يمكنك أيضًا تناول المياه الغازية غير المحلاة والشاي والقهوة من وقت لآخر.
مع النصائح المذكورة أعلاه في متناول اليد ، ألق نظرة على خطة الوجبات التالية.
الإفطار: 2 بيض مسلوق كبير وكوب من دقيق الشوفان المطبوخ - 320 سعرة حرارية
وجبة خفيفة: 1 كوب زبادي يوناني مع كوب فراولة - 212 سعرة حرارية
الغداء: صدر دجاج مشوي مع الخضار على البخار - 394 سعرة حرارية
الوجبة الخفيفة: حفنة من اللوز - 162 سعرة حرارية
العشاء: كوب عدس مطبوخ و 1 تمر مدجول - 296 سعرة حرارية
إجمالي السعرات: 1384 سعرة حرارية
افعل ذلك لخطط وجباتك اليومية ؛ استبدل الأطعمة المصنعة ذات السعرات الحرارية العالية بالأطعمة الصحية والمغذية ، ولكن منخفضة السعرات الحرارية.
بمجرد أن تبدأ في استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرق ، ستبدأ في فقدان الوزن. كلما زاد العجز الصافي الذي تخلقه ، زاد الوزن الذي ستفقده (مرة أخرى كن حذرًا بشأن استهلاك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية).
مع مرور الوقت ، قد يبدأ تقدمك في فقدان الوزن في التباطؤ ، مما يعني أنه قد يتعين عليك تعديل السعرات الحرارية التي تتناولها بمجرد اكتسابها.
تعليقات
إرسال تعليق